Vuosi vaihtuu - ja kuten aikaisempinakin vuosina - on aika aloittaa suunnitelmallisempi treeni tähtäimessä ensi kesän triathlon-kisat.
Harjoitusohjelman ensimmäinen viikko näyttää vielä varsin kevyeltä, huomenna siis aloitetaan:
ma: lepo
ti: kuntopiiri 1h
ke: pyöräily/hiihto 1h
to: uinti 1h, pyöräily 1h
pe: pyöräily/hiihto 1h
la: uinti 1h
su: hiihto 2h
Jätin juoksun vielä ainakin ensimmäiseltä viikolta ohjelmasta kokonaan pois pienen pohjevamman takia. Parin viikon sisällä juoksukin varmaan jo onnistuu. Nyt täytyy vain toivoa, että terveyttä ja treeni-intoa riittää!
18.12.12
Uintitesti
Tänään oli mukavat uintitreenit, kun pääsin tekemään 15 * 100 metrin testin. Testi meni ihan mukavasti, ja ennen testiäkin ehdittiin vetäisemään muutama hyvä sarja:
Uintivauhti on kyllä parantunut syksyn aikana, etukäteen oletin aikojen olevan jossain 1:50 paikkeilla. Tyytyväinen täytyy siis olla! Sen verran tavoitetta täytyy tietysti asettaa seuraavaan testiin, että jos aikoja saisi puristettua vielä alle tuon minuutti neljänkymmenen, niin hyvä olisi!
Eiköhän tuo uinti kulje viimeistään Joroisilla heinäkuussa omaa ennätysvauhtia!
- alkuverra 700 metriä, sis. 4*25m potkuja ja 2*25m skullausta
- 2 * seuraava sarja käsivetoja: 200m hengitys joka kolmannella vedolla, 200m hengitys vasemmalta ja 200m hengitys oikealta: yhteensä 1200m
- 1:35,4
- 1:43,3
- 1:41,9
- 1: 44,5
- 1:40, 9
- 1:42,1
- 1:43,5
- 1:42,5
- 1:42,6
- 1:42,8
- 1:43,7
- 1:42,4
- 1:44,7
- 1:42,0
- 1:42,0
Uintivauhti on kyllä parantunut syksyn aikana, etukäteen oletin aikojen olevan jossain 1:50 paikkeilla. Tyytyväinen täytyy siis olla! Sen verran tavoitetta täytyy tietysti asettaa seuraavaan testiin, että jos aikoja saisi puristettua vielä alle tuon minuutti neljänkymmenen, niin hyvä olisi!
Eiköhän tuo uinti kulje viimeistään Joroisilla heinäkuussa omaa ennätysvauhtia!
 |
| Minuutti lähtöön, Joroinen 2012 |
Lepoviikko
Pajulahden leirin perään sopi kuin luonnostaan lepoviikko. Parantelin kipeitä jalkoja ja keskityin välillä ihan muihin asioihin. Ihan koko viikkoa ei tietenkään voi laakereillaan levätä, joten pari kevyttä treeniä tuli tehtyä tiistaina (uinti), torstaina (uinti + kuntopiiri) ja sunnuntaina (kuntopiiri).
Kuluvalla viikolla palailen sitten tutulle Stubbin mainostamalle perustasolle eli tunti liikuntaa päivässä riittää. Eilen maanantaina aloittelin kevyellä tunnin sisäpyöräilyllä ja tänään on vuorossa triathlonporukan uintitreeni.
Kuluvalla viikolla palailen sitten tutulle Stubbin mainostamalle perustasolle eli tunti liikuntaa päivässä riittää. Eilen maanantaina aloittelin kevyellä tunnin sisäpyöräilyllä ja tänään on vuorossa triathlonporukan uintitreeni.
 |
| Jarmo Hast Joroisilla kesällä 2012 |
14.12.12
Pajulahden leiri
Osallistuin viime viikonloppuna triathlon-liiton leirille Pajulahdessa. Leirillä oli tosi mukavasti porukkaa mukana, sekä nuoria että meitä vanhempia, ja mukana oli myös uusia tuttavuuksia.
Ennen leiriä sain jalat aika huonoon kuntoon, kun jostain syystä jalat on kramppailleet sekä juoksussa että uinnissa melkein joka treenissä. Hyvällä fiiliksellä mentiin kuitenkin Roosan kanssa leirille, innokkaana parantamaan sekä kuntoa että tekniikkaa.
Tässä leirin omat treenini:
pe: juoksutekniikka 45 min, sisäpyöräily 45 min, uinti 1 h 45min
la: voimaharjoituksia 1 h, juoksuharjoitteita 1 h 45 min, uinti 1 h 45 min
su: juoksu 30 min, sisäpyöräily 50 min, venyttely 1 h
Treeniä tuli siis vuodenaikaan nähden aika mukavasti. Palautuminen on vain pienten vammojen takia ollut hidasta, joten tällä viikolla olenkin tehnyt vain pari uintia. Viikonloppuna voisi kyllä lähteä hiihtämäänkin, kun hiihtokelit alkaa olemaan nyt kohdillaan.
Ennen leiriä sain jalat aika huonoon kuntoon, kun jostain syystä jalat on kramppailleet sekä juoksussa että uinnissa melkein joka treenissä. Hyvällä fiiliksellä mentiin kuitenkin Roosan kanssa leirille, innokkaana parantamaan sekä kuntoa että tekniikkaa.
Tässä leirin omat treenini:
pe: juoksutekniikka 45 min, sisäpyöräily 45 min, uinti 1 h 45min
la: voimaharjoituksia 1 h, juoksuharjoitteita 1 h 45 min, uinti 1 h 45 min
su: juoksu 30 min, sisäpyöräily 50 min, venyttely 1 h
Treeniä tuli siis vuodenaikaan nähden aika mukavasti. Palautuminen on vain pienten vammojen takia ollut hidasta, joten tällä viikolla olenkin tehnyt vain pari uintia. Viikonloppuna voisi kyllä lähteä hiihtämäänkin, kun hiihtokelit alkaa olemaan nyt kohdillaan.
5.12.12
Uintiviikko!
Näin loppusyksystä on hyvää aika paitsi lepäillä, niin myös tehdä sellaisia harjoitusviikkoja, joita ei välttämättä tulisi tehtyä silloin kun treenikausi on kiivaimmillaan. Pari viikkoa sitten päätin keskittyä viikon ajaksi uintiin. Hyvänä motivaattorina toimi sekin, että saimme vihdoin triathlon-porukalla perustettua uintiryhmän, jossa treenaamme kerran viikossa valmentajan kera! Porukkaa on ollut mukavasti paikalla ja motivaatio kloorivedessä pulikointiin on ollut kiitettävällä tasolla :)
Uintiviikkoa ennen kävin vielä sunnuntaina tekemässä "Sunnuntai-spesiaalin" eli pyörä+juoksu+pyörä+juoksu+pyörä+juoksu -yhdistelmän vajaan parin tunnin mittaisena. Varsinainen uintiviikko eteni seuraavasti:
Ma: uinti 2300m
Ti: uinti 2200m (tekniikka)
Ke: lepo
To: aamu-uinti 2000m + iltauinti 2300m
Pe: lepo
La: viikon pitkä uinti märkäpuvulla 3800m
Su: juoksu 9km + kuntopiiri 20min
Seuraava viikkokin alkoi vielä uintipainotteisesti:
Ma: uinti 2000m
Ti: uinti 2200m (tekniikka)
Ke: juoksu 12km
Ennen uintiviikkoa ajattelin, että vetäisen kevyesti yli 20km uintia viikon aikana, joten määrällisesti jäin kauaksi alkuperäisestä tavoitteesta. Kymmenen päivän jaksossa uintia kertyi vain tuo vajaat 17km. Toivottavasti laadullisesti meni sitten paremmin :)
Tarkoitus on vielä vuodenvaihteen jälkeen tehdä yksi samantapainen jakso, ehkä kunto on nousussa ja silloin kymmenessä päivässä kertyy uintia ainakin 10km enemmän...
Uintiviikkoa ennen kävin vielä sunnuntaina tekemässä "Sunnuntai-spesiaalin" eli pyörä+juoksu+pyörä+juoksu+pyörä+juoksu -yhdistelmän vajaan parin tunnin mittaisena. Varsinainen uintiviikko eteni seuraavasti:
Ma: uinti 2300m
Ti: uinti 2200m (tekniikka)
Ke: lepo
To: aamu-uinti 2000m + iltauinti 2300m
Pe: lepo
La: viikon pitkä uinti märkäpuvulla 3800m
Su: juoksu 9km + kuntopiiri 20min
Seuraava viikkokin alkoi vielä uintipainotteisesti:
Ma: uinti 2000m
Ti: uinti 2200m (tekniikka)
Ke: juoksu 12km
Ennen uintiviikkoa ajattelin, että vetäisen kevyesti yli 20km uintia viikon aikana, joten määrällisesti jäin kauaksi alkuperäisestä tavoitteesta. Kymmenen päivän jaksossa uintia kertyi vain tuo vajaat 17km. Toivottavasti laadullisesti meni sitten paremmin :)
Tarkoitus on vielä vuodenvaihteen jälkeen tehdä yksi samantapainen jakso, ehkä kunto on nousussa ja silloin kymmenessä päivässä kertyy uintia ainakin 10km enemmän...
 | |
| Good catch and strong pull :) |
20.10.12
Treeni maistuu
Moi kaikille (pitkästä aikaa)! Syksy on vasta aluillaan, mutta treenaus ensi kesän triathlon-tapahtumiin on jo käynnissä. Tässä vaiheessa tavoitteena on tehdä suurin osa treeneistä mahdollisimman kevyesti. Varsinaisten lenkkien lisäksi mukana on ollut ihan kävelyäkin. Näitä en ole kuitenkaan kehdannut treenilokiin kirjata lainkaan :) Perushölkän ja kevyen pyöräilyn lisäksi mukana on ollut myös sauvakävelyä. Siitähän voi olla hyötyä myös talven hiihtoja ajatellen.
Tyypillinen harjoitusviikko:
8.10 ma: pyöräily 1 h + kuntopiiri 1 h
9.10 ti: pyöräily 1 h 45 min (50 km)
10.10 ke: uinti 50 min
11.10 to: juoksu 35 min
12.10 pe: lepo
13.10 la: sisäpyöräily 1 h 10 min
14.10 su: uinti 40 min
Samantyyppisillä eväillä on tarkoitus mennä vuoden loppuun asti. Sen jälkeen tavoitteena on nostaa harjoittelumääriä 12h - 15h viikossa. Tarkoitus on nostaa kunto sille tasolle, että ensi kesän triathlon-koitoksissa voi taas nauttia kilpailemisesta!
Tyypillinen harjoitusviikko:
8.10 ma: pyöräily 1 h + kuntopiiri 1 h
9.10 ti: pyöräily 1 h 45 min (50 km)
10.10 ke: uinti 50 min
11.10 to: juoksu 35 min
12.10 pe: lepo
13.10 la: sisäpyöräily 1 h 10 min
14.10 su: uinti 40 min
Samantyyppisillä eväillä on tarkoitus mennä vuoden loppuun asti. Sen jälkeen tavoitteena on nostaa harjoittelumääriä 12h - 15h viikossa. Tarkoitus on nostaa kunto sille tasolle, että ensi kesän triathlon-koitoksissa voi taas nauttia kilpailemisesta!
 |
| Ikäsarjojen SM-lähtö Joroisilla 2012 |
18.7.12
Joroinen 2012
Joroisten kisa on jälleen takana päin ja taas kerran maaliviivalle saakka päästiin, vaikka tällä kertaa matka olikin normaalia tuskaisempaa. Puolen vuoden harjoittelutauko syksyllä ja talvella ei ainakaan auttanut asiaa.
Hain vauhtia Joroisten kisaan viikkoa aikaisemmin järjestetystä Iisalmen yötriathlonista. Yötriathlonissa kävi jo selväksi, että juoksu tulee olemaan tahmeaa. Sprinttimatkalla sain pidettyä pyöräilyn vielä kohtuullisen hyvänä, mutta enpä olisi uskonut, että pidemmällä matkalla pyöräilyn kanssakin voi tulla niin paljon ongelmia.
Joroisten uintiin starttasin hyvältä lähtöpaikalta rauhallisella alkuvauhdilla. Tuuli järvellä oli kova ja reitti oli hieman ylimittainen. Uinti kuitenkin eteni leppoisasti ja loppua kohti yritin kiristää vauhtia. Tuuli ja pidempi matka aiheuttivat sen, että viime vuoden uintiaika 32:30 vaihtui aikaan 36:41. Omasta mielestäni ihan kelvollinen tulos vähäisellä harjoittelulla.
Rauhallisen vaihdon jälkeen nappasin pyörän mukaan ja lähdin vanhasta tottumuksesta tavoittelemaan 34 keskinopeutta. Sykkeet olivat pyöräilyn alussa todella korkealla, mutta tämä on tuttua parin kilsan avovesiuinnin jälkeen. Tuuli oli tänä vuonna todella kova, en muista, että Joroisilla olisi koskaan ollut yhtä haastavat pyöräilyolosuhteet. 40km kohdalla alkoivat sitten etureidet kramppailemaan ja vauhtia oli pakko laskea. Kun vielä alaselkä oli todella jumissa aeroasennosta ajaen, niin soppa alkoi olemaan valmis. Ylämäet nousin putkelle, jotta saisin alaselkää leputeltua ja tällöin molemmat etureidet menivät kramppiin. Ja aeroasennossa taas alaselän kivut tekivät ajamisesta tuskaista. Loppumatkan pyörittelin suosiolla vähän rauhallisempaa vauhtia 3-4 hengen porukassa, jossa ajeltiin sopuisasti 10 metrin peesivälein. Pyöräreitti oli hieman ylimittainen mittarin näyttäessä 94 km lopussa.
Juoksu olikin sitten alusta asti kamppailua kramppeja ja kipuja vastaan. Koskaan ennen en ole juoksun huoltopisteillä kävellyt. Nyt kävelin. Koskaan ennen en ole puolimaratoniin käyttänyt yli kahta tuntia. Nyt käytin. Yritin ottaa huoltopisteiltä suolaa kramppien taltuttamiseksi, mutta sitkeästi kramppailu jatkui. Onneksi ei ollut täyden matkan kisa, olisi voinut jäädä maratonin jälkimmäinen puolisko juoksematta.
Loppuaika heikkeni edellisestä vuodesta yli puoli tuntia. Osittain tämä voidaan laittaa olosuhteiden piikkiin (kova tuuli, ylipitkät matkat), mutta pääosin toki kunto on vain vielä niin paljon huonompi kuin viime kesänä.
Hauska reissuhan tuo kuitenkin oli ja on hienoa, että treenikaveri Jannekin veti hienosti läpi ensimmäisen triathloninsa!
Loppukesän suunnitelmiin kuuluu vielä yksi puolimatkan kisa, nimittäin Kivitipun kansallinen puolimatkan triathlon (uinti 1900 m / pyöräily 90 km / 21,1 km). Nähdään siellä!
Hain vauhtia Joroisten kisaan viikkoa aikaisemmin järjestetystä Iisalmen yötriathlonista. Yötriathlonissa kävi jo selväksi, että juoksu tulee olemaan tahmeaa. Sprinttimatkalla sain pidettyä pyöräilyn vielä kohtuullisen hyvänä, mutta enpä olisi uskonut, että pidemmällä matkalla pyöräilyn kanssakin voi tulla niin paljon ongelmia.
Joroisten uintiin starttasin hyvältä lähtöpaikalta rauhallisella alkuvauhdilla. Tuuli järvellä oli kova ja reitti oli hieman ylimittainen. Uinti kuitenkin eteni leppoisasti ja loppua kohti yritin kiristää vauhtia. Tuuli ja pidempi matka aiheuttivat sen, että viime vuoden uintiaika 32:30 vaihtui aikaan 36:41. Omasta mielestäni ihan kelvollinen tulos vähäisellä harjoittelulla.
Rauhallisen vaihdon jälkeen nappasin pyörän mukaan ja lähdin vanhasta tottumuksesta tavoittelemaan 34 keskinopeutta. Sykkeet olivat pyöräilyn alussa todella korkealla, mutta tämä on tuttua parin kilsan avovesiuinnin jälkeen. Tuuli oli tänä vuonna todella kova, en muista, että Joroisilla olisi koskaan ollut yhtä haastavat pyöräilyolosuhteet. 40km kohdalla alkoivat sitten etureidet kramppailemaan ja vauhtia oli pakko laskea. Kun vielä alaselkä oli todella jumissa aeroasennosta ajaen, niin soppa alkoi olemaan valmis. Ylämäet nousin putkelle, jotta saisin alaselkää leputeltua ja tällöin molemmat etureidet menivät kramppiin. Ja aeroasennossa taas alaselän kivut tekivät ajamisesta tuskaista. Loppumatkan pyörittelin suosiolla vähän rauhallisempaa vauhtia 3-4 hengen porukassa, jossa ajeltiin sopuisasti 10 metrin peesivälein. Pyöräreitti oli hieman ylimittainen mittarin näyttäessä 94 km lopussa.
Juoksu olikin sitten alusta asti kamppailua kramppeja ja kipuja vastaan. Koskaan ennen en ole juoksun huoltopisteillä kävellyt. Nyt kävelin. Koskaan ennen en ole puolimaratoniin käyttänyt yli kahta tuntia. Nyt käytin. Yritin ottaa huoltopisteiltä suolaa kramppien taltuttamiseksi, mutta sitkeästi kramppailu jatkui. Onneksi ei ollut täyden matkan kisa, olisi voinut jäädä maratonin jälkimmäinen puolisko juoksematta.
Loppuaika heikkeni edellisestä vuodesta yli puoli tuntia. Osittain tämä voidaan laittaa olosuhteiden piikkiin (kova tuuli, ylipitkät matkat), mutta pääosin toki kunto on vain vielä niin paljon huonompi kuin viime kesänä.
Hauska reissuhan tuo kuitenkin oli ja on hienoa, että treenikaveri Jannekin veti hienosti läpi ensimmäisen triathloninsa!
Loppukesän suunnitelmiin kuuluu vielä yksi puolimatkan kisa, nimittäin Kivitipun kansallinen puolimatkan triathlon (uinti 1900 m / pyöräily 90 km / 21,1 km). Nähdään siellä!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)