30.5.06

Pirkan pyöräily

Maanantaina oli tarkoitus käydä uimassa pari kilsaa, mutta olin unohtanut päiväkodin kevätjuhlan, johon oli toki lähdettävä koko perheen voimin. No, käyn uimassa keskiviikkona ja tiistaina puolestaan pyöräilemässä.

Ensi sunnuntaina on tarkoitus osallistua Pirkan pyöräilyyn. Alunperin ajattelin kiertää pidemmän lenkin (217 km), mutta kevään jalkaongelmien vuoksi lyhyempi matka (134 km) saa riittää tällä kertaa. Tuleehan siitäkin jo pisin pyörälenkki tälle keväälle. Sitä paitsi se on matkaltaan sopivan lähellä puolimatkan pyöräilyä, joten siinä tulee vähän osviittaa myös omalle vauhdille ja vauhdinjaolle silloin, kun kirittäjiä riittää (osallistujia on lienee vajaat 2000). Raportoin Pirkan kokemukset luonnollisesti tänne sitten ensi viikon alussa.

29.5.06

Harjoitus sunnuntai 28.5.2006

Pyöräily 1h 55 min (54 km) + kuntopiiri 20 min

Viikon pitkä pyörälenkki tuli tehtyä sunnuntaina aika koleassa ja tuulisessa säässä. Ensimmäinen tunti oli todella nihkeää vastatuuleen ajoa ja monta kertaa teki mieli palata takaisin kotiin. Toinen tunti menikin sitten paremmin ja jos juotavaa olisi ollut enemmän mukana, olisin voinut jatkaa vielä jonkin aikaa. Pyörittelin muutaman loivan ylämäen hieman normaalia pienemmällä kadenssilla lajivoiman kehittämiseksi, muuten kadenssi oli lenkin aikana 90-100. Pyörälenkin jälkeen tein vielä kevyen kuntopiirin.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 148 bpm
- minimi 108 bpm
- maksimi 165 bpm
- EPOC 65 ml/kg (level 3)
- 1416 kcal

Viikolla 21 tunteja kertyi ainoastaan 4 h, mikä on kyllä huolestuttavan vähän.


27.5.06

Harjoitus lauantai 27.5.2006

Juoksu 23 min

Kuukauden tauon jälkeen aloittelen taas juoksuharjoittelun varovaisella hölkällä. Viime päivinä minulla on ollut pientä flunssaa ja lihaskipua, joten takana on pari lepopäivää. Tänään oli kyllä mahtava tunne päästä taas juoksemaan, vaikkakin tosi rauhallista vauhtia. Hölkkäsin tosi kevyesti vähän yli 70% teholla maksimista, ja ainakaan näin rauhallisellä köpöttelyllä ei akillesjänteessä tuntunut mitään ongelmaa.

Mikäli huomenna on sopiva ilma, niin tarkoitus on käydä ajamassa reilun parin tunnin pyörälenkki, sekin rauhallisella PK-vauhdilla.

26.5.06

Harjoitus keskiviikko 24.5.2006

Uinti 50 min (2 km)

Ote harjoituspäiväkirjasta: "Uinti vähän nihkeää, mutta puristin 2 km kuitenkin, vaikka teki mieli lopettaa jo kilsan jälkeen..." Tuohon ei oikein lisättävää ole.

24.5.06

Harjoitus maanantai 22.5.2006

Pyöräily 1 h 3 min (32 km)

Maanantain lyhyen pyörälenkin tavoitteena oli simuloida puolimatkan kisavauhtia ja hakea vähän tuntumaa siihen, miten n. 3 tuntia pyöräilyä ko. vauhdilla menisi. N. 30 km/h tuntivauhdilla keskisyke oli 153 bpm, joten sen perusteella ongelmia ei pitäisi olla. Todellisuudessa Joroisilla taitaa kuitenkin olla raskaampi pyöräilyreitti, joten jalkojen kestävyyden suhteen ongelmia voi tulla. Lajivoimaan onkin syytä panostaa heinäkuuhun saakka.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 153 bpm
- minimi 115 bpm
- maksimi 172 bpm
- EPOC 91 ml/kg (level 3)
- 872 kcal


22.5.06

Harjoitus sunnuntai 21.5.2006

Pyöräily 1 h 40 min (46 km)

Lauantain uinti jäi muiden kiireiden vuoksi väliin, mutta sunnuntaina ehdin onneksi pyöräilemään. Ilma oli kohtuullisen mukava, vaikka lenkin takaosassa olikin ikävä vastatuuli. Ajo oli taas puhtaasti PK:ta, keskinopeus oli 27.5 km/h. Maanantaina tarkoituksena on käydä vielä pyörälenkillä, sen jälkeen ilmat ovat sen verran huonot, että seuraava pyörälenkki onkin todennäköisesti vasta loppuviikolla.

Katsokaapa muuten tuota lenkin sykekäyrää ja erityisesti EPOC-käyrää. Sen mukaan lenkki oli harjoitusvaikutukseltaan 'ylläpitävä' (level 2). Level3-4 on kehittäviä harjoituksia, ja level 5 liian kova harjoitus. Level 1 on puolestaan 'ei harjoitusvaikutusta'. EPOC-käyrän mukaan suurin osa lenkistä oli Level1-treeniä. Eli jos vielä vähän ottaisi rauhallisemmin, olisi kunnon kehityksen kannalta ihan sama vaikka viettäisi tuon vajaan pari-tuntisen sohvalla :)

Tekninet tiedot:
- keskisyke 137 bpm
- minimi 107 bpm
- maksimi 157 bpm
- EPOC 28 ml/kg (level 2)
- 1021 kcal

19.5.06

Harjoitus perjantai 19.5.2006

Pyöräily 52 min (28 km)

Olen aina silloin tällöin ajanut n. tunnin lähellä maksimivauhtia. Lopen kyllästyneenä jatkuviin akillesjänteen kipuihin päätin rikkoa jalkani lopullisesti ja tehdä tänään tunnin kovan VK-lenkin :) Onneksi jalka säilyi ehjänä ja pyöräkin kulki kohtuullisen hyvin. 164 bpm:n keskisykkeellä sain keskivauhdiksi 32.2 km/h, mikä ei nyt kyllä mikään kovin kova keskinopeus vielä ole, mutta omalla tasollani kuitenkin aika hyvä. Pyrin pitämään lenkin aikana vauhdin tasaisesti 32-34 km/h, mikä onnistuikin aika hyvin. Ensimmäiset kolme kilometriä ajoin reilusti alle 30 km/h vauhtia.

Toivottavasti huomenna pääsen vielä kävelemään eikä akillesjänne ole turvonnut... Mikäli jalka on suunnilleen kunnossa, käyn luultavasti uimassa pari kilometriä.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 164 bpm
- minimi 120 bpm
- maksimi 174 bpm
- EPOC 183 ml/kg (level 4)
- 837 kcal




17.5.06

Harjoitus keskiviikko 17.5.2006

Uinti 50 min (2.3 km)

Uin tänään tasavauhtia 50 minuuttia märkäpuvun kanssa. Uinti oli ihan perusuintia, josta ei nyt oikein kommentoitavaa löydy. Huomenna taitaa olla sitten välipäivän paikka. Toivottavasti viikonloppuna on lämmintä - jos vaikka innostuisi tekemään vähän pidemmän pyörälenkin.

Harjoitus tiistai 16.5.2006

Pyöräily 1 h 10 min (32 km)

Ajanpuutteen vuoksi pyöräily jäi vähän lyhyeksi, mikä jälkikäteen tarkasteltuna saattoi olla hyväkin, sillä oikean jalan akillesjänne kipeytyi vähän illalla. Näyttää siltä, että ei tuota surkeaa jännettä nyt normaaliksi lyhyellä aikavälillä saa. Tietysti se, että pitäisi parin viikon totaalisen lepojakson, voisi auttaa. Mutta se ei nyt oikein käy...

No, ajaminen sujui muuten aika mukavasti. Tein kolme selvää vetoa muuten rauhallisella lenkillä. Nyt syke nousi vedoissa aavistuksen yli anaerobisen kynnyksen. Tuuli oli melkoinen ja muutenkin ilma oli kaikkea muuta kuin keväinen. Onneksi ilman pitäisi pikku hiljaa lämmetä, sillä ei pyöräily muutaman asteen lämpötilassa ja kovassa tuulessa mitään herkkua ole. Keskinopeus lenkillä oli 27.4 km/h.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 148 bpm
- minimi 109 bpm
- maksimi 173 bpm
- EPOC 69 ml/kg (level 3)
- 881 kcal

15.5.06

Harjoitus maanantai 15.5.2006

Uinti 1 h 12 min (3.3 km)

Testailin tänään märkäpukua toisen kerran. Innostuinkin sitten uimaan vähän pidemmän uinnin. Ensimmäiset 1.9 km uin taas 'kisavauhtia' 38 minuuttiin. Vajaan kolmen kilometrin jälkeen löysäsin reilusti, sen verran alkoi meno hyytymään. Kaiken kaikkiaan olen tyytyväinen tämän päiväiseen uintiin. Märkäpuvun kanssa kannattaa kyllä välillä treenailla, vaikkakin se on vähän lämpöistä hommaa uimahallissa. Toivottavasti kuukauden kuluttua ulkovedet alkaisivat olemaan sen verran lämpimät, että puvun kanssa voisi siirtyä ulos.

Hankin tosiaan tuon puvun vajaa kuukausi sitten Vokantilta (www.vokant.fi). Parin puhelinsoiton jälkeen kävin paikan päällä Lauttasaaressa kokeilemassa pukua. Palvelu oli huippuluokkaa, ja sain hyviä vinkkejä niin puvun pukemiseen kuin säilyttämiseenkin. Vinkit olivat sen verran hyviä ja sovituspalvelu todella asiantuntevaa, että en voi muuta kuin suositella paikan päällä käymistä, mikäli olet pukua hankkimassa. Täysi kymppi siis Vokantille palvelusta, asiantuntemuksesta ja tuotteista! Puvun hyvä istuvuus on kaiken a ja o märkäpuvussa, joten esim. netistä en lähtisi pukuja tilaamaan.

13.5.06

Harjoitus lauantai 13.5.2006

Pyöräily 1 h 40 min (46 km) + kuntopiiri 20 min

Pyöräilyfiilikset paranee lenkki lenkiltä, tämänpäiväiseen pyörittelyyn voisi olla jo tyytyväinenkin. Ajoi maistui hyvältä ja PK-lenkiksi vauhtikin oli kohtuullinen 27.5 km/h 136 keskisykkeellä. Pyörittelin ensimmäisen vajaan tunnin todella kevyesti alle 130 sykkeelläkin. Sen jälkeen kiristin vähän vauhtia, mutta yritin pitää sykkeen 140 tuntumassa. Lopussa ajoin loivaa ylämäkeä vajaat 5 min anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Muutin ennen lenkkiä satulan säätöjä hieman ja näköjään parempaan suuntaan, sen verran hyvältä pyörittely tuntui!

Huomenna vietetään sitten äitienpäivää ja pidetään välipäivä.

Viikolla 19 tunteja tuli 6 h 13 min. Suunta on nyt oikea, ja pienillä viikkomäärän lisäyksillä olen toivottavasti 2-3 viikon kuluttua n. 10 tunnin viikkotasolla.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 136 bpm
- minimi 115 bpm
- maksimi 165 bpm
- EPOC 41 ml/kg (level 2)
- 1048 kcal

Edit: muutin muuten mittariin sykerajoja siten, että tuosta käyrästä näkyy arvioidut aerobiset ja anaerobiset sykerajat (142 ja 164, eli harmaan alueen ala- ja yläviivat). Nyt noita käyriä on helppo tulkita: esim. tämän päiväinen lenkki oli yli 60% puhtaasi aerobista liikkumista, niinkuin PK-lenkin tietysti pitääkin olla.

11.5.06

Harjoitus torstai 11.5.2006

Pyöräily 1h 8 min (32 km)

Tänään oli vuorossa vähän tiukempaa pyöritystä kuin eilen 28.5 km/h keskinopeudella. Suurimman osan matkasta ajoin kyllä ihan rauhallisesti, mutta vedin 4 vähän tiukempaa intervallia 33-37 km/h vauhdilla, joissa syke nousi 85-89% maksimista. Intervallit olivat eri mittaisia ja ajoin ne ihan fiilispohjalta. Periaatteessa pyörä liikkui ihan hyvin, mutta ei pyöräilykunto vielä mikään kehuttava ole. Olisi kannattanut syksyllä ostaa vastus, jolla olisi voinut silloin tällöin pyöritellä talvenkin aikana. Se olisi helpottanut hommaa kovasti, kun ei olisi tarvinnut ihan pohjalta lähteä.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 149 bpm
- minimi 103 bpm
- maksimi 174 bpm
- EPOC 68 ml/kg (level 3)
- 865 kcal



10.5.06

Harjoitus keskiviikko 10.5.2006

Pyöräily 1 h 44 min (48 km) + kuntopiiri 30 min

Matalatehoinen pyörälenkki on sitten takana. Pyöräily kulki hyvin, pyörittelin hyvin kevyesti 90-100 kadenssilla. Ajoin muutaman vähän reippaamman pätkän, mutta keskinopeus oli kuitenkin vain 26.5 km/h. Vauhti oli varsinkin vastatuuleen todella hiljainen kun säätelin pyörittelyä sykkeen perusteella.

Lopussa keskisyke vähän nousi, ilmeisesti osittain ylävartalon lihasten jäykistymisen vuoksi. No, rentoutta tulee varmasti lisää lisääntyvien satulatuntien myötä.

Myöhemmin illalla nostelin vielä kevyitä puntteja sekä tein vatsalihasliikkeitä yms.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 140 bpm
- minimi 107 bpm
- maksimi 171 bpm
- EPOC 38 ml/kg (level 2)
- 1117 kcal

9.5.06

Harjoitus tiistai 9.5.2006

Uinti 30 min

Lauttasaaren hallilla oli tänään vuorossa 50 metrin vedot. Olen uinut aika tasaista 'matkavauhtia' tähän saakka, joten vedot tuntuivat yllättävän kovilta. Hyvä on kuitenkin välillä hieman muuttaa harjoitteluaan - varsinkin uinnissa, jossa perustekniikka alkaa nyt puolen vuoden rankan harjoittelun jälkeen olla kuosissa. Täytyy miettiä, jos ottaisi vetoharjoituksen ihan viikko-ohjelmaan mukaan.

Toivottavasti nämä lepopäivät viime torstaista saakka ovat nyt auttaneet akillesjännettä paranemaan, ainakaan normaaliaskareissa ja uinnissa jänne ei enää kipuile. Tällä viikolla ehdin toivottavasti uimaan vielä pari kertaa pidemmän matkan. Mikäli sää on riittävän lämmin, voisi tehdä myös pari suhteellisen lyhyttä ja matalatehoista pyörälenkkiä (säästellään nyt akillesta vielä muutama päivä).

Harjoitus maanantai 8.5.2006

Pyöräily 18 min (!)

Muutaman päivän lepo on tehnyt hyvää niin henkisesti kuin fyysisestikin. Maanantain hyvin alkanut pyöräily päättyi jo 9 km:n kohdalla takakumin puhkeamiseen. Kun varakumekset ja kaikki työkalut sisältävä satulalaukku oli toisessa pyörässä, ei auttanut muuta kuin keskeyttää ajo. Harmitti kyllä, kun ilmakin olisi ollut tosi hyvä lenkkeilyyn. No, tuleehan näitä päiviä.

4.5.06

Harjoitus torstai 4.5.2006

Pyöräily 55 min (28 km)

Ajanpuutteen vuoksi pyöräily typistyi tunnin lenkiksi, mikä saattoi olla hyväkin sillä akillesjänne vaivasi koko lenkin ajan. Keskinopeus oli kuitenkin kohtuullinen reilu 29 km/h keskisykkeellä 150. Pidän nyt pe-ma taukoa ja parantelen akillesjännettä. Toivotaan, että tauon jälkeen maltillisen aloituksen jälkeen pääsisin varovasti nostamaan viikkotuntimääriä reilusti yli 10 tuntiin.

Harjoitus keskiviikko 3.5.2006

Uinti 55 min (2.3 km)

Kävin taas viimeviikkoiseen tapaan työreissulla uimassa kaverin kanssa Lauttasaaren hallilla. Nyt akillesjänne on sen verran paremmassa kunnossa, että se ei enää uintia häirinnyt. Uinti sujui ihan hyvin, vaikka loppupuolella käsistä voima vähän heikkenikin.

Tässähän on nyt ihan treeniputki tulossa, kun olen päässyt kolmena peräkkäisenä päivänä harjoittelemaan. Akillesjänne varmaan kostaa tämän jossain vaiheessa, mutta lyön kyllä takaisin :)

3.5.06

Harjoitus tiistai 2.5.2006

Uinti 50 min (2.2 km)

Hain Vokantilta viime viikolla Ironman Energie märkäpuvun, ja tänään pääsin vihdoin testaamaan
sitä käytännössä. Puku nopeutti ja helpotti uintia uskomattoman paljon. Se kellutti ja ennenkaikkea piti uintiasennon virtaviivaisena. Kevyen lämmittelyn jälkeen uin puolikkaan uintimatkan 1.9 km n. 39 minuuttiin, eli huomattavasti nopeammin kuin ilman pukua (48 min). Mutta näinhän sitä on sanottukin - mitä huonompi uimari, siitä suurempi etu märkäpuvusta on :)

Puvusta vielä lisää myöhemmin..

2.5.06

Harjoitus maanantai 1.5.2006

Pyöräily 1 h 35 min

Toukokuu käynnistyi mukavassa säässä, ja pakkohan sitä oli vappuajelulle lähteä. Puolen tunnin erittäin kevyen lämmittelyn jälkeen ajoin 2*20 min. reippaasti (keskinopeus 33 km/h) muutaman minuutin palautuksella. Tämä oli oikeastaan kovin pyörätreeni, mitä olen tänä keväänä tehnyt. Nyt akillesjänne ei vaivannut paljoa lenkillä eikä lenkin jälkeen. Toivotaan, että paraneminen vain vauhdittuu tästä.

Viime viikon loppupuolella kävin parilla hyvin kevyellä pyörälenkillä (1h 40 min ja 1 h). Viime viikolla tunteja tuli alle 5 h, mikä ei ole ollenkaan sitä mitä olin suunnitellut.

Laitetaan tähän nyt vielä kuvakin, joka on otettu ennen reeniä...