Uinti 50 min
Pitkästä aikaa uimassa - edellinen uintitreeni oli helmikuun alkupuolella! Tekniikka oli aika pahasti hukassa ja uinti oli takkuista. Mutta tästä se taas lähtee paranemaan. Matkaa en tällä kertaa laskenut, mutta kovin montaa kilometriä en tällä kertaa uinut :)
31.3.06
Harjoitus torstai 30.3.2006
Hiihto 51 min (15 km)
Reipasvauhtinen VK-lenkki. Hiihto kulki hyvin, ja energiavarastotkin alkavat pikku hiljaa täyttymään sunnuntain jäljiltä. Keli oli nihkeä ja lunta satoi aika reippaasti koko lenkin ajan.
Keskiviikkona tein rauhallista hiihtoa 2.7km+6km+2.7km. Mukavaa palauttavaa liikkumista.
Perjantaina taidan tehdä uintitreenin pitkästä aikaa. Mielenkiintoista nähdä, miten uinti kulkee pitkän tauon jälkeen.
Tekninet tiedot:
- keskisyke 158 bpm
- minimi 87 bpm
- maksimi 171 bpm
- EPOC 130 ml/kg (level 3)
- 766 kcal
Reipasvauhtinen VK-lenkki. Hiihto kulki hyvin, ja energiavarastotkin alkavat pikku hiljaa täyttymään sunnuntain jäljiltä. Keli oli nihkeä ja lunta satoi aika reippaasti koko lenkin ajan.
Keskiviikkona tein rauhallista hiihtoa 2.7km+6km+2.7km. Mukavaa palauttavaa liikkumista.
Perjantaina taidan tehdä uintitreenin pitkästä aikaa. Mielenkiintoista nähdä, miten uinti kulkee pitkän tauon jälkeen.
Tekninet tiedot:
- keskisyke 158 bpm
- minimi 87 bpm
- maksimi 171 bpm
- EPOC 130 ml/kg (level 3)
- 766 kcal
30.3.06
Triathlon-asennetta hakemassa: harjoitus tiistai 28.3.2006
Hiihto 1 h 52 min (26 km)
Rauhallinen pitkä lenkki surkeassa säässä - lunta ja räntää satoi ja tuuli oli kova. Ladulla oli lunta kymmenen senttiä ja tämä oli ensimmäinen kerta tänä talvena kun en nähnyt koko lenkin aikana ketään muita ladulla! Siinä mielessä lenkki palveli hyvin 'triathlon-asenteen' hakemisessa: surkeammassa säässä tuskin enää voi kuntoilla. Henkistä kanttia tuosta tuli toivottavasti hitunen lisää. Kun tuulee niin paljon, että alamäessäkin vauhti pysähtyy ja lunta on niin paljon, että luistelupotkun jälkeen suksi takertuu aina lumipenkkaan, niin tuskan puolellehan se suorituksen aikana menee. Kotona on sitten sitäkin mukava myhäillä sitä, että reissu tuli tehtyä...
Olen nyt jatkanut hiihtoa aika pitkään kun sää on suosinut hiihtoa. Jossain vaiheessa alan kuitenkin siirtyä uinti- ja juoksuharjoittelun puolelle ja sitten vähän myöhemmin keväälllä mukaan tulee vielä pyöräily. Voi olla, että jatkan hiihtoa vielä ainakin ensi viikon. Mutta mennään ihan sään ehdoilla eteenpäin.
Tekninet tiedot:
- keskisyke 139 bpm
- minimi 95 bpm
- maksimi 163 bpm
- EPOC 34 ml/kg (level 2)
- 1192 kcal
Rauhallinen pitkä lenkki surkeassa säässä - lunta ja räntää satoi ja tuuli oli kova. Ladulla oli lunta kymmenen senttiä ja tämä oli ensimmäinen kerta tänä talvena kun en nähnyt koko lenkin aikana ketään muita ladulla! Siinä mielessä lenkki palveli hyvin 'triathlon-asenteen' hakemisessa: surkeammassa säässä tuskin enää voi kuntoilla. Henkistä kanttia tuosta tuli toivottavasti hitunen lisää. Kun tuulee niin paljon, että alamäessäkin vauhti pysähtyy ja lunta on niin paljon, että luistelupotkun jälkeen suksi takertuu aina lumipenkkaan, niin tuskan puolellehan se suorituksen aikana menee. Kotona on sitten sitäkin mukava myhäillä sitä, että reissu tuli tehtyä...
Olen nyt jatkanut hiihtoa aika pitkään kun sää on suosinut hiihtoa. Jossain vaiheessa alan kuitenkin siirtyä uinti- ja juoksuharjoittelun puolelle ja sitten vähän myöhemmin keväälllä mukaan tulee vielä pyöräily. Voi olla, että jatkan hiihtoa vielä ainakin ensi viikon. Mutta mennään ihan sään ehdoilla eteenpäin.
Tekninet tiedot:
- keskisyke 139 bpm
- minimi 95 bpm
- maksimi 163 bpm
- EPOC 34 ml/kg (level 2)
- 1192 kcal
29.3.06
Harjoitus maanantai 27.3.2006
Hiihto 1 h 15 min (18 km)
Kevyt palauttava hiihto. Energiat oli eilisen rutistuksen jälkeen täysin loppu, eikä tällä kertaa ollut menohaluja kovempaan hiihtoon (yleensähän hitailla lenkeillä iskee jossain vaiheessa tarve nostaa vauhtia). Lihakset olivat vähän jumissa, mutta kokonaisolotila oli kuitenkin yllättävän hyvä. Keli oli mitä mainioin, puhtaalla juuri ajetulla luistelu-uralla oli ilo liikkua. Lämpötila +1C.
Huomenna on tarkoitus jatkaa normaalitreeniä pitkän (2 h) PK-hiihdon muodossa.
Viime viikolla (vko 12) tunteja kertyi yhteensä 8 h.
Kevyt palauttava hiihto. Energiat oli eilisen rutistuksen jälkeen täysin loppu, eikä tällä kertaa ollut menohaluja kovempaan hiihtoon (yleensähän hitailla lenkeillä iskee jossain vaiheessa tarve nostaa vauhtia). Lihakset olivat vähän jumissa, mutta kokonaisolotila oli kuitenkin yllättävän hyvä. Keli oli mitä mainioin, puhtaalla juuri ajetulla luistelu-uralla oli ilo liikkua. Lämpötila +1C.
Huomenna on tarkoitus jatkaa normaalitreeniä pitkän (2 h) PK-hiihdon muodossa.
Viime viikolla (vko 12) tunteja kertyi yhteensä 8 h.
28.3.06
Helenan hiihdot 26.3.2006
Helenan hiihdot ovat nyt onnellisesti taakse jäänyttä elämää. Hiihdin siis sunnuntaina 60 km vapaalla hiihtotavalla. Oma ensisijainen tavoite oli päästä matka läpi hyvävoimaisena. Toissijaisena tavoitteena oli alittaa huonollakin kelillä 4 tuntia ja lentokelillä 3.5 tuntia. Ja jos kaikki menisi nappiin, omien laskelmien mukaan 3.20 olisi ollut mahdollisuuksien rajoissa.
Hiihto käynnistyi 9.15, lähdin oman ryhmäni terävimmän kärjen välittömässä tuntumassa liikkeelle. Ensimmäinen 10 km meni n. 33 minuuttiin eli olin ihanneaikani tavoitevauhdissa. Huomasin kuitenkin, että vauhti on itselleni liian kova, ja niinpä jouduin vähän rauhoittamaan menoa 15 km jälkeen. Valitettavasti tipahdin samalla hyvästä letkasta, jonka perässä olin roikkunut. Kun menetin vetoavun ja jouduin hiihtämään yksin, vauhti hiljeni selvästi. 20 km molemmin puolin olikin vähän vaikeaa, mutta mitään varsinaista väsymystä ei kuitenkaan tullut. Sain pari hiihtäjää kiinnin 20 km jälkeen ja hiihdimme suht reipasta vauhtia 30 km tankkauspisteelle saakka. Vetoavusta oli selvästi hyötyä. Vauhti oli kuitenkin tipahtanut alkuvauhdista jonkin verran. 30 km väliaika oli n. 1.45.
30 km jälkeen sykevyö aukesi harmittavasti, ja oli pakko pysähtyä. Menetin samalla hyvän porukan, mikä oli todella huono asia loppuaikaani ajatellen. Sykevyö oli kyllä aikaisemminkin missä sattuu, mikä näkyy sykekäyrässäkin selvästi :) Se on siinä mielessä harmi, koska näin en saa ihan tarkkaa keskisykettä koko matkalle. Arvio keskisykkeestä on n. 160, mikä tuntuu jälkikäteen arvioituna kovalta lukemalta itselleni...
Hiihto sujui aina 45 km hyvin, ohitin muutamia hiihtäjiä ja muutama hiihtäjä ohitti minut. 40 km paikkeilla yritin jäädä parin minut ohittaneen hiihtäjän perään, mutta vauhti oli aavistuksen liian kovaa. 45 km raskaassa nousussa paukut sitten loppuivat kokonaan ja sen jälkeen loppukilometrit olivatkin vaikeita. Vauhti tippui tosi paljon ja mieleen hiipi jopa epäilys siitä, pääsenkö maaliin saakka lainkaan. Parilla viimeisellä tankkauspisteellä tankkasin sitten hieman reilummin, ja käytin tankkauspisteiden välillä geelejä.
Viimeinen 5 km oli todella raskas, ja tuntui että aikaa paloi todella runsaasti. Maaliin tulin ajassa 3.47, oman ajanottoni mukaan 3.45. Ero johtuu siitä, että laitoin oman kelloni käyntii siinä vaiheessa kun ylitin lähtöviivan (lähdin n. 300m lähtöviivan takaa). Maalissa olo oli väsynyt ja kun pääsin saunaan saakka niin väsähdin lopullisesti. Saunassa olisin voinut istuskella tuntikausia, sen verran huonoksi olo meni. Saunan jälkeen pääsin raahautumaan kuitenkin ruokailuun, ja sen jälkeen olotila parani onneksi vähän.
Ensi vuodeksi jäi paljon parannettavaa oikeastaan joka osa-alueella. Alku on pakko ottaa aavistuksen rauhallisemmin, ja kestävyyttä pitää saada lisää. Taloudellisemmalla hiihtotekniikalla on varmasti mahdollista säästää paukkuja vaikeille loppukilometreille. Asenteeseen tarvitaan myös vielä ripaus lisää kovuutta :) Näillä eväillä aikaa ja sijoitusta on varmasti mahdollista parantaa paljon. Samanlaisella kelillä ajasta pitäisi saada tuollaiset puoli tuntia pois, mikä on tietysti kova tavoite, mutta varmasti mahdollista. Samalla sijoituksenkin pitäisi lähentyä 100 parhaan joukkoa :)
Tekninet tiedot (arvio):
- keskisyke n. 160 bpm
- minimi n. 130 bpm
- maksimi 175 bpm
- EPOC-arvoa on vaikea arvioida, mutta varmasti yli 500 ml/kg mentiin
- n. 3600 kcal
Nousua reitillä oli sykemittarin mukaan n. 500 m. Kokonaisnousuaika oli 1 h 16 min.
Hiihto käynnistyi 9.15, lähdin oman ryhmäni terävimmän kärjen välittömässä tuntumassa liikkeelle. Ensimmäinen 10 km meni n. 33 minuuttiin eli olin ihanneaikani tavoitevauhdissa. Huomasin kuitenkin, että vauhti on itselleni liian kova, ja niinpä jouduin vähän rauhoittamaan menoa 15 km jälkeen. Valitettavasti tipahdin samalla hyvästä letkasta, jonka perässä olin roikkunut. Kun menetin vetoavun ja jouduin hiihtämään yksin, vauhti hiljeni selvästi. 20 km molemmin puolin olikin vähän vaikeaa, mutta mitään varsinaista väsymystä ei kuitenkaan tullut. Sain pari hiihtäjää kiinnin 20 km jälkeen ja hiihdimme suht reipasta vauhtia 30 km tankkauspisteelle saakka. Vetoavusta oli selvästi hyötyä. Vauhti oli kuitenkin tipahtanut alkuvauhdista jonkin verran. 30 km väliaika oli n. 1.45.
30 km jälkeen sykevyö aukesi harmittavasti, ja oli pakko pysähtyä. Menetin samalla hyvän porukan, mikä oli todella huono asia loppuaikaani ajatellen. Sykevyö oli kyllä aikaisemminkin missä sattuu, mikä näkyy sykekäyrässäkin selvästi :) Se on siinä mielessä harmi, koska näin en saa ihan tarkkaa keskisykettä koko matkalle. Arvio keskisykkeestä on n. 160, mikä tuntuu jälkikäteen arvioituna kovalta lukemalta itselleni...
Hiihto sujui aina 45 km hyvin, ohitin muutamia hiihtäjiä ja muutama hiihtäjä ohitti minut. 40 km paikkeilla yritin jäädä parin minut ohittaneen hiihtäjän perään, mutta vauhti oli aavistuksen liian kovaa. 45 km raskaassa nousussa paukut sitten loppuivat kokonaan ja sen jälkeen loppukilometrit olivatkin vaikeita. Vauhti tippui tosi paljon ja mieleen hiipi jopa epäilys siitä, pääsenkö maaliin saakka lainkaan. Parilla viimeisellä tankkauspisteellä tankkasin sitten hieman reilummin, ja käytin tankkauspisteiden välillä geelejä.
Viimeinen 5 km oli todella raskas, ja tuntui että aikaa paloi todella runsaasti. Maaliin tulin ajassa 3.47, oman ajanottoni mukaan 3.45. Ero johtuu siitä, että laitoin oman kelloni käyntii siinä vaiheessa kun ylitin lähtöviivan (lähdin n. 300m lähtöviivan takaa). Maalissa olo oli väsynyt ja kun pääsin saunaan saakka niin väsähdin lopullisesti. Saunassa olisin voinut istuskella tuntikausia, sen verran huonoksi olo meni. Saunan jälkeen pääsin raahautumaan kuitenkin ruokailuun, ja sen jälkeen olotila parani onneksi vähän.
Ensi vuodeksi jäi paljon parannettavaa oikeastaan joka osa-alueella. Alku on pakko ottaa aavistuksen rauhallisemmin, ja kestävyyttä pitää saada lisää. Taloudellisemmalla hiihtotekniikalla on varmasti mahdollista säästää paukkuja vaikeille loppukilometreille. Asenteeseen tarvitaan myös vielä ripaus lisää kovuutta :) Näillä eväillä aikaa ja sijoitusta on varmasti mahdollista parantaa paljon. Samanlaisella kelillä ajasta pitäisi saada tuollaiset puoli tuntia pois, mikä on tietysti kova tavoite, mutta varmasti mahdollista. Samalla sijoituksenkin pitäisi lähentyä 100 parhaan joukkoa :)
Tekninet tiedot (arvio):
- keskisyke n. 160 bpm
- minimi n. 130 bpm
- maksimi 175 bpm
- EPOC-arvoa on vaikea arvioida, mutta varmasti yli 500 ml/kg mentiin
- n. 3600 kcal
Nousua reitillä oli sykemittarin mukaan n. 500 m. Kokonaisnousuaika oli 1 h 16 min.
25.3.06
Viimeistelyä...
Viimeistelyt Helenan hiihtoihin on nyt tehty. Tankkauksen (ke-pe) tein pienemmillä hiilihydraattimäärillä kuin mitä alunperin suunnittelin, mutta tälläkin tankkauksella tuntuu, että energiataso on hyvä. Tankkauksen aikana pidin yhden lepopäivän, ja parina päivänä kävin hiihtämässä (ke 40 min ja to 60 min). Lauantaina hiihdin kevyesti 2 km + 2.7 km + 2.7 km reiluilla palautuksilla. Iltasella kävin vielä tunnin kävelyllä. Huomenna on sitten tarkoitus olla talven parhaassa kunnossa, jälkipyykin aika on sitten alkuviikosta.
22.3.06
Tankkausta...
Pitkässä urheilusuorituksessa matkan aikana nautittu energia ei riitä korvaamaan kulutettua energiaa. Niinpä ennen suoritusta on syytä täyttää elimistön energiavarastot, jotta energiaa riittäisi mahdollisimman pitkälle.
Itse ajattelin tankata kolmen päivän ajan (ke-pe) ennen sunnuntain hiihtoa. Tavoitteena on yrittää ahtaa elimistöön n. 800g hiilihydraatteja päivässä. Tässä päivittäinen runko ruokailuille tankkauksen aikana:
Aamupala:
- kaurapuuroa lautasellinen
- jogurttia 150g myslin kera
- 1 omena
- 2 palaa vaaleaa leipää
- 3-4 lasia täysmehua
- kahvia
Aamupäivän välipala:
- 1 banaani
- mustikkakiisseliä lautasellinen
- 1 litra urheilujuomaa
Lounas:
- 5-6 desilitraa pastaa kevyellä kastikkeella
- 3-4 palaa vaaleaa leipää
- 2 lasia rasvatonta maitoa
Iltapäivän välipala:
- 1 banaani
- mustikkakiisseliä lautasellinen
- 1 litra urheilujuomaa
Päivällinen:
- 5-6 perunaa kevyellä kastikkeella
- 3-4 palaa vaaleaa leipää
- 2 lasia rasvatonta maitoa
Iltapala:
- jogurttia 150-200g myslin kera
- 1 omena
- 2 palaa vaaleaa leipää
- 3-4 lasia täysmehua
- kahvia
Tällä ruokavaliolla ei pääse ainakaan nälkä yllättämään :) Tankkauksen jälkeen lauantai on sitten ruokailun suhteen normaali päivä. Sunnuntaina tuskin saan syötyä enää mitään ennen suoritusta...
Itse ajattelin tankata kolmen päivän ajan (ke-pe) ennen sunnuntain hiihtoa. Tavoitteena on yrittää ahtaa elimistöön n. 800g hiilihydraatteja päivässä. Tässä päivittäinen runko ruokailuille tankkauksen aikana:
Aamupala:
- kaurapuuroa lautasellinen
- jogurttia 150g myslin kera
- 1 omena
- 2 palaa vaaleaa leipää
- 3-4 lasia täysmehua
- kahvia
Aamupäivän välipala:
- 1 banaani
- mustikkakiisseliä lautasellinen
- 1 litra urheilujuomaa
Lounas:
- 5-6 desilitraa pastaa kevyellä kastikkeella
- 3-4 palaa vaaleaa leipää
- 2 lasia rasvatonta maitoa
Iltapäivän välipala:
- 1 banaani
- mustikkakiisseliä lautasellinen
- 1 litra urheilujuomaa
Päivällinen:
- 5-6 perunaa kevyellä kastikkeella
- 3-4 palaa vaaleaa leipää
- 2 lasia rasvatonta maitoa
Iltapala:
- jogurttia 150-200g myslin kera
- 1 omena
- 2 palaa vaaleaa leipää
- 3-4 lasia täysmehua
- kahvia
Tällä ruokavaliolla ei pääse ainakaan nälkä yllättämään :) Tankkauksen jälkeen lauantai on sitten ruokailun suhteen normaali päivä. Sunnuntaina tuskin saan syötyä enää mitään ennen suoritusta...
Harjoitus tiistai 21.3.2006
Hiihto 1 h 7 min (15 km)
Kevyttä hiihtelyä, jossa mukana yksi reippaampi pätkä. Tästä eteenpäin sunnuntaihin saakka en sitten varsinaisia rasittavia lenkkejä tee lainkaan, mutta suksille on tietysti päästävä muutama kerta.
Keskiviikosta perjantaihin tankkailen aika reilusti, jotta lihasten hiilihydraatti- ja nestevarastot on varmasti täynnä sunnuntaina. Laittelen tankkaussuunnitelman tänne jossain vaiheessa, jos se sattuisi jotakin kiinnostamaan...
Tekninet tiedot:
- keskisyke 145 bpm
- minimi 97 bpm
- maksimi 174 bpm
- EPOC 95 ml/kg (level 3)
- 829 kcal
Kevyttä hiihtelyä, jossa mukana yksi reippaampi pätkä. Tästä eteenpäin sunnuntaihin saakka en sitten varsinaisia rasittavia lenkkejä tee lainkaan, mutta suksille on tietysti päästävä muutama kerta.
Keskiviikosta perjantaihin tankkailen aika reilusti, jotta lihasten hiilihydraatti- ja nestevarastot on varmasti täynnä sunnuntaina. Laittelen tankkaussuunnitelman tänne jossain vaiheessa, jos se sattuisi jotakin kiinnostamaan...
Tekninet tiedot:
- keskisyke 145 bpm
- minimi 97 bpm
- maksimi 174 bpm
- EPOC 95 ml/kg (level 3)
- 829 kcal
20.3.06
Harjoitus sunnuntai 19.3.2006
Hiihto 2 h 4 min (30 km)
Helenan hiihtoihin laatimassani viimeistelyohjelmassa oli viikonlopuksi kaksi PK-hiihtolenkkiä. Tein molemmat ajallisesti lyhennettyinä, mutta hieman kovempitehoisena. Lauantaina hiihdin reilut 40 min räntäsateessa ja tosi raskaassa kelissä. Sunnuntaina lyhensin kolmen tunnin PK-lenkin kahden tunnin mittaiseksi. Lähdin aika reippaalla vauhdilla liikkeelle, viimeisen puolen tunnin aikana energiat olikin sitten lopussa ja mukana ei ollut muuta kuin vettä, joista toinen pullo oli ehti jäätyä osittain. Hiihto sujui kuitenkin hyvin, vaikka olin lenkin jälkeen selvästi enemmän väsynyt kuin normaalisti. Maanantaina on sitten vuorossa onneksi lepoa.
Sunnuntain lenkin tekninet tiedot:
- keskisyke 159 bpm
- minimi 118 bpm
- maksimi 176 bpm
- EPOC 199 ml/kg (level 4)
- 1803 kcal
Viikolla 11 harjoitustunteja kertyi yhteensä 7 h 15 min.
Helenan hiihtoihin laatimassani viimeistelyohjelmassa oli viikonlopuksi kaksi PK-hiihtolenkkiä. Tein molemmat ajallisesti lyhennettyinä, mutta hieman kovempitehoisena. Lauantaina hiihdin reilut 40 min räntäsateessa ja tosi raskaassa kelissä. Sunnuntaina lyhensin kolmen tunnin PK-lenkin kahden tunnin mittaiseksi. Lähdin aika reippaalla vauhdilla liikkeelle, viimeisen puolen tunnin aikana energiat olikin sitten lopussa ja mukana ei ollut muuta kuin vettä, joista toinen pullo oli ehti jäätyä osittain. Hiihto sujui kuitenkin hyvin, vaikka olin lenkin jälkeen selvästi enemmän väsynyt kuin normaalisti. Maanantaina on sitten vuorossa onneksi lepoa.
Sunnuntain lenkin tekninet tiedot:
- keskisyke 159 bpm
- minimi 118 bpm
- maksimi 176 bpm
- EPOC 199 ml/kg (level 4)
- 1803 kcal
Viikolla 11 harjoitustunteja kertyi yhteensä 7 h 15 min.
17.3.06
Harjoitus perjantai 17.3.2006
Hiihto 1 h (18 km)
Viimeistelyohjelmassa oli tänään vuorossa vauhtikestävyystreeni. Pidensin hieman lenkin pituutta tuntiin ja 20 sekuntiin - siinä ajassa ehdin kiertämään 6 km radan 3 kertaa. Hiihto sujui tänään oikein mainiosti, vaikka lähdin matkaan vasta kahdeksan jälkeen illalla.
Viikonloppuna ohjelmassa olisi sitten PK-hiihtoa, yksi pidempi lenkki ja yksi vähän lyhempi. Ja mikäs tässä hiihdellessä kun tuntuu että talven paras vaihe hiihdossa on alkamassa..
Tekninet tiedot:
- keskisyke 163 bpm
- minimi 104 bpm
- maksimi 180 bpm
- EPOC 175 ml/kg (level 4)
- 961 kcal
Viimeistelyohjelmassa oli tänään vuorossa vauhtikestävyystreeni. Pidensin hieman lenkin pituutta tuntiin ja 20 sekuntiin - siinä ajassa ehdin kiertämään 6 km radan 3 kertaa. Hiihto sujui tänään oikein mainiosti, vaikka lähdin matkaan vasta kahdeksan jälkeen illalla.
Viikonloppuna ohjelmassa olisi sitten PK-hiihtoa, yksi pidempi lenkki ja yksi vähän lyhempi. Ja mikäs tässä hiihdellessä kun tuntuu että talven paras vaihe hiihdossa on alkamassa..
Tekninet tiedot:
- keskisyke 163 bpm
- minimi 104 bpm
- maksimi 180 bpm
- EPOC 175 ml/kg (level 4)
- 961 kcal
16.3.06
Harjoitus tiistai 14.3.2006
Hiihto 1 h 32 min (25 km)
Homma etenee... Tiistaina oli vuorossa vaihtelevaa hiihtoa, alussa puhdasta PK:ta ja sitten 45 minuutin jälkeen reippaampi 6 km. Lopuksi taas viimeinen 6 km vähän rauhallisemmin, mutta lujempaa kuin alussa. Välillä n. 2 minuutin tasatyöntöosuuksia. Edelleen tuntemukset ovat hiihdon suhteen paljon paremmat kuin viime viikolla. Suhteellisen hyvältä näyttää...
Tekninet tiedot:
- keskisyke 153 bpm
- minimi 114 bpm
- maksimi 175 bpm
- EPOC 115 ml/kg (level 3)
- 1260 kcal
Homma etenee... Tiistaina oli vuorossa vaihtelevaa hiihtoa, alussa puhdasta PK:ta ja sitten 45 minuutin jälkeen reippaampi 6 km. Lopuksi taas viimeinen 6 km vähän rauhallisemmin, mutta lujempaa kuin alussa. Välillä n. 2 minuutin tasatyöntöosuuksia. Edelleen tuntemukset ovat hiihdon suhteen paljon paremmat kuin viime viikolla. Suhteellisen hyvältä näyttää...
Tekninet tiedot:
- keskisyke 153 bpm
- minimi 114 bpm
- maksimi 175 bpm
- EPOC 115 ml/kg (level 3)
- 1260 kcal
14.3.06
Harjoitus maanantai 13.3.2006
Hiihto 1 h 54 min (30 km)
Kahden viikon viimeistely alkoi vähän tiukemmalla osuudella vaihtelevan vauhtisen PK-lenkin muodossa. Vedin pitkiäkin pätkiä tosi rauhallisesti sykkeellä 140-145. Välillä otin nousut vähän tiukemmin, viimeisen 6 km hiihtelin ihan palautusvauhtia sykkeellä 135-140. Hiihto tuntuu nyt onneksi vähän paremmalta kuin viikko sitten. Yritän kiinnittää normaalia enemmän huomiota hiihtotekniikkaan ja siihen, että saisin hiihtoon rentoutta ja pitkää liukua... Helenan hiihtoa ajatellen olisi hyvä, jos voisin kehittää jostain 60 km mittaisen rennon pitkän liu'un, mutta se taitaa olla vähän hankalaa :)
Tekninet tiedot:
- keskisyke 149 bpm
- minimi 112 bpm
- maksimi 165 bpm
- EPOC 87 ml/kg (level 3)
- 1441 kcal
Sykekäyrää en nyt tähän tänään saa, kun blogger.com ei näytä ottava uploadeja vastaan...
Edit 16.3.2006: nyt upload toimii taas, käppyrä alla...
Kahden viikon viimeistely alkoi vähän tiukemmalla osuudella vaihtelevan vauhtisen PK-lenkin muodossa. Vedin pitkiäkin pätkiä tosi rauhallisesti sykkeellä 140-145. Välillä otin nousut vähän tiukemmin, viimeisen 6 km hiihtelin ihan palautusvauhtia sykkeellä 135-140. Hiihto tuntuu nyt onneksi vähän paremmalta kuin viikko sitten. Yritän kiinnittää normaalia enemmän huomiota hiihtotekniikkaan ja siihen, että saisin hiihtoon rentoutta ja pitkää liukua... Helenan hiihtoa ajatellen olisi hyvä, jos voisin kehittää jostain 60 km mittaisen rennon pitkän liu'un, mutta se taitaa olla vähän hankalaa :)
Tekninet tiedot:
- keskisyke 149 bpm
- minimi 112 bpm
- maksimi 165 bpm
- EPOC 87 ml/kg (level 3)
- 1441 kcal
Sykekäyrää en nyt tähän tänään saa, kun blogger.com ei näytä ottava uploadeja vastaan...
Edit 16.3.2006: nyt upload toimii taas, käppyrä alla...
Viimeistely Helenan hiihtoihin
Maanantaista 13.3. viimeistelen kuntoani parin viikon ajan Helenan hiihtoja 26.3. silmälläpitäen. Matkana Pyhäjärvellä on 60 km vapaalla hiihtotavalla. Koska omat tuntemukset ovat sellaiset, että hiihtokunto ei välttämättä ole paras mahdollinen, teen vielä viimeistelyn ensimmäisellä viikolla kovia harjoituksia. Tämä voi tietysti osoittautua aloittelijan virheeksi, mutta mielestäni ei kannata alkaa löysäilemään ja odottamaan kunnon nousua liian aikaisin, jos ei ole kunnollisia pohjia, joiden varassa kunto voisi nousta. Kilpailuviikolla kevennänkin sitten reilusti ja tankkaan elimistön energiavarastot täyteen. Lopullinen vastaus siihen, kuinka hyvin viimeistelyni on onnistunut, nähdään sitten parin viikon kuluttua sunnuntaina. Epäilyjä tuon viimeistelyn ensimmäisen viikon suhteen on kuitenkin jo kuulunut :)
Tässä alustavat kaksi viimeistä viikkoa:
Ma: hiihto PK 2 h
Ti: hiihto PK 1 h + VK 30 min
Ke: lepo
To: lepo / kevyt hölkkä 30 min
Pe: hiihto VK 40-50 min
La: hiihto PK 1 h
Su: hiihto PK 3 h, sisältää vauhtileikittelyä 30 min
Ma: lepo
Ti: hiihto PK 1 h, muutama reipas pätkä
Ke: hölkkä 30 min
To: lepo
Pe: hiihto PK 30-40 min, hyvin kevyt, muutama rento vauhdin lisäys
La: kävely 1 h
Su: Helenan hiihto 60 km vapaalla
Katsotaan, miten äijän käy :)
Tässä alustavat kaksi viimeistä viikkoa:
Ma: hiihto PK 2 h
Ti: hiihto PK 1 h + VK 30 min
Ke: lepo
To: lepo / kevyt hölkkä 30 min
Pe: hiihto VK 40-50 min
La: hiihto PK 1 h
Su: hiihto PK 3 h, sisältää vauhtileikittelyä 30 min
Ma: lepo
Ti: hiihto PK 1 h, muutama reipas pätkä
Ke: hölkkä 30 min
To: lepo
Pe: hiihto PK 30-40 min, hyvin kevyt, muutama rento vauhdin lisäys
La: kävely 1 h
Su: Helenan hiihto 60 km vapaalla
Katsotaan, miten äijän käy :)
Harjoitus sunnuntai 12.3.2006
Hiihto 55 min (12 km) + kuntopiiri 30 min
Kevyt palauttava hiihto mahtavassa kevättalven säässä. Jälkimmäinen 6 km vähän reippaammin, mutta rennosti. Mukana myös muutama 20-30 sekunnin veto ylämäkiin. Hiihdon jälkeen tein vielä lihashuoltoa kevyillä punteilla. Päälle vielä hyvä venyttely.
Tästä eteenpäin alkaakin sitten viimeistely Helenan hiihtoihin (Helenan hiihto).
Tekninet tiedot:
- keskisyke 145 bpm
- minimi 101 bpm
- maksimi 169 bpm
- EPOC 77 ml/kg (level 3)
- 688 kcal
Viikolla 10 harjoitustunteja kertyi yhteensä 5 h 45 min.
Kevyt palauttava hiihto mahtavassa kevättalven säässä. Jälkimmäinen 6 km vähän reippaammin, mutta rennosti. Mukana myös muutama 20-30 sekunnin veto ylämäkiin. Hiihdon jälkeen tein vielä lihashuoltoa kevyillä punteilla. Päälle vielä hyvä venyttely.
Tästä eteenpäin alkaakin sitten viimeistely Helenan hiihtoihin (Helenan hiihto).
Tekninet tiedot:
- keskisyke 145 bpm
- minimi 101 bpm
- maksimi 169 bpm
- EPOC 77 ml/kg (level 3)
- 688 kcal
Viikolla 10 harjoitustunteja kertyi yhteensä 5 h 45 min.
12.3.06
Kilpailu lauantai 11.3.2006
Hiihto 1 h (15.5 km)
Osallistuin lauantaina 24 tunnin joukkuehiihtoon. Joukkueet hiihtivät kolmen hengen voimin kerrallaan 8 tuntia. Lyhin hiihtovuoro oli yksi tunti. Joukkueen hiihtämä matka laskettiin sitten yhteen, ja tulokset muotoutuivat hiihdetyn matkan perusteella.
Oman hiihtoni pilasi lievä kuume (37.4). Alunperin tarkoitus oli hiihtää kaksi tuntia, mutta aamulla jouduin miettimään pitkään, että lähdenkö lainkaan hiihtämään. Parin 600 mg Buranan jälkeen lähdin kuitenkin suorittamaan tunnin urakan. Hiihto oli väsynyttä ja sen huomasi tunnin matkastakin - normaaliolosuhteissa olisin varmasti hiihtänyt 18 km, nyt 40 minuutin jälkeen iski totaalinen väsymys, ja vauhtia oli pakko vähentää. Siihen saakka olin matkatavoitteessa, eli olin hiihtänyt n. 12 km. Loppujen lopuksi sain sitten kokoon vain 15.5 km, joka on kyllä surkea suoritus. Harmittaa tietysti tuo kuumeilu, mutta toisaalta se oli oma vika, kun hiihdin tiistaina ja torstaina aika kylmässä kelissä liian pitkät lenkit. No, katse tulevaan ja ensi vuonna sitten uudestaan!
Tekninet tiedot:
- keskisyke 172 bpm
- minimi 152 bpm
- maksimi 185 bpm
- EPOC 283 ml/kg (level 5)
- 1076 kcal
Osallistuin lauantaina 24 tunnin joukkuehiihtoon. Joukkueet hiihtivät kolmen hengen voimin kerrallaan 8 tuntia. Lyhin hiihtovuoro oli yksi tunti. Joukkueen hiihtämä matka laskettiin sitten yhteen, ja tulokset muotoutuivat hiihdetyn matkan perusteella.
Oman hiihtoni pilasi lievä kuume (37.4). Alunperin tarkoitus oli hiihtää kaksi tuntia, mutta aamulla jouduin miettimään pitkään, että lähdenkö lainkaan hiihtämään. Parin 600 mg Buranan jälkeen lähdin kuitenkin suorittamaan tunnin urakan. Hiihto oli väsynyttä ja sen huomasi tunnin matkastakin - normaaliolosuhteissa olisin varmasti hiihtänyt 18 km, nyt 40 minuutin jälkeen iski totaalinen väsymys, ja vauhtia oli pakko vähentää. Siihen saakka olin matkatavoitteessa, eli olin hiihtänyt n. 12 km. Loppujen lopuksi sain sitten kokoon vain 15.5 km, joka on kyllä surkea suoritus. Harmittaa tietysti tuo kuumeilu, mutta toisaalta se oli oma vika, kun hiihdin tiistaina ja torstaina aika kylmässä kelissä liian pitkät lenkit. No, katse tulevaan ja ensi vuonna sitten uudestaan!
Tekninet tiedot:
- keskisyke 172 bpm
- minimi 152 bpm
- maksimi 185 bpm
- EPOC 283 ml/kg (level 5)
- 1076 kcal
11.3.06
Harjoitus torstai 9.3.2006
Hiihto 1 h 45 min (23 km)
Nihkeät kelit jatkuvat - kireät yöpakkaset takaavat sen, että ladulta ei luistoa löydy. Hiihto heikon luiston vuoksi tietysti raskasta, ja tekniikka hajoaa herkästi. Ilma aurinkoinen -16C. Lenkin jälkeen oli tosi kylmä olo, palelluin kun lenkin loppuosassa vähensin vauhtia ja elimistön lämmöntuotantokin hiipui.
Tekninet tiedot:
- keskisyke 159 bpm
- minimi 110 bpm
- maksimi 177 bpm
- EPOC 153 ml/kg (level 4)
- 1506 kcal
Nihkeät kelit jatkuvat - kireät yöpakkaset takaavat sen, että ladulta ei luistoa löydy. Hiihto heikon luiston vuoksi tietysti raskasta, ja tekniikka hajoaa herkästi. Ilma aurinkoinen -16C. Lenkin jälkeen oli tosi kylmä olo, palelluin kun lenkin loppuosassa vähensin vauhtia ja elimistön lämmöntuotantokin hiipui.
Tekninet tiedot:
- keskisyke 159 bpm
- minimi 110 bpm
- maksimi 177 bpm
- EPOC 153 ml/kg (level 4)
- 1506 kcal
10.3.06
Harjoitus tiistai 7.3.2006
Hiihto 1h 18 min (18 km)
Tänään tuli vedettyä ensimmäinen kunnon treeni reilun viikon tauon jälkeen. Ja minkälainen treeni! Surkea! Keli oli todella nihkeä, pakkasta oli -15C ja -25C yöpakkasten jälkeen luistoa ei ollut kerta kaikkiaan ollenkaan! Suksikin oli surkea, kun pohjassa oli vanhat lämpimän kelin luistot! Voimalla piti runtata eteenpäin, ja keskisykekin nousi 160 tuntumaan! Jos tämä olisi tällaista aina niin polttaisin sukseni heti saunan pesässä! Vieläkö laitan huutomerkkejä tähän! No en laita.
Tekninet tiedot:
- keskisyke 159 bpm
- minimi 115 bpm
- maksimi 177 bpm
- EPOC 151 ml/kg (level 4)
- 1154 kcal
Tänään tuli vedettyä ensimmäinen kunnon treeni reilun viikon tauon jälkeen. Ja minkälainen treeni! Surkea! Keli oli todella nihkeä, pakkasta oli -15C ja -25C yöpakkasten jälkeen luistoa ei ollut kerta kaikkiaan ollenkaan! Suksikin oli surkea, kun pohjassa oli vanhat lämpimän kelin luistot! Voimalla piti runtata eteenpäin, ja keskisykekin nousi 160 tuntumaan! Jos tämä olisi tällaista aina niin polttaisin sukseni heti saunan pesässä! Vieläkö laitan huutomerkkejä tähän! No en laita.
Tekninet tiedot:
- keskisyke 159 bpm
- minimi 115 bpm
- maksimi 177 bpm
- EPOC 151 ml/kg (level 4)
- 1154 kcal
8.3.06
Viikko 9
Lomaviikko meni mukavasti ja säätkin olivat mainiot koko viikon. Patikointia tuli yhteensä n. 15 tuntia. Juoksut ja uinnit jäivät kokonaan väliin, joten viikosta tuli tosi kevyt. Välillä on tietysti mukava ottaa vähän kevyemminkin, mutta kyllä nyt on jo kova halu päästä 'hikiliikunnan' pariin.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)