Kvartaalipäivitys

Nyt on näköjään harjoittelutahti tiivistynyt niin, että ei ehdi lainkaan blogia pitämään - ei edes kuukausittain. Tai sitten on ollut muuten vain kiireitä...

No oli syy mikä hyvänsä, niin tekstiä ei ole tänne tullut kirjoiteltua. Jonkin verran olen ehtinyt kuitenkin liikuntaa harrastelemaan. Loppukevään ajan viikkorytmistys oli jotain tämän tyyppistä:

Maanantai: uinti 40min - 1h
Tiistai: uinti 40min - 1h tai pyöräily 1h
Keskiviikko: pk-juoksu 45 min
Torstai: pk-pyöräily 1h 30min
Perjantai: lepopäivä
Lauantai: "pitkä" pyöräily 2h - 2h 30min
Sunnuntai: "pitkä" juoksu 1h 30min

Eli viikottainen treenimäärä pyöri jossain 8 tunnin paikkeilla.

Toukokuun loppupuoliskolla ja kesäkuun alussa tahti on tiivistynyt ja viikot ovat olleet suunnilleen tällaisia:

Maanantai: pyöräily n. 2 h
Tiistai: pyöräily reilu 1h + juoksu 20-30min
Keskiviikko: uinti 40min - 1h
Torstai: uinti 30 min + pyöräily 1h
Perjantai: lepopäivä
Lauantai: pitkä pyöräily 4 h + juoksu 30 min
Sunnuntai: pitkä juoksu 1h 45min - 2h

Eli viikottainen treenimäärä on kasvanut jo 12-13 tuntiin.

Tälläkin viikolla tuli tehtyä pari pyöräily+juoksu treeniä sekä reilu 100 km:n pyöräily lauantaina. Tänään sunnuntain pitkä juoksulenkki meni todella kevyesti ja juoksinkin parin tunnin lenkin viimeisen 20 minuuttia vähän kovempaa, kun alussa mentiin puhtaasti peruskestävyysvauhtia.

Vaellustakin olen ehtinyt harrastamaan - edellinen viikonloppu meni Peurapolun Hirvaan kierroksella (60km) rinkka selässä. Lauantain ja sunnuntain telttayö oli aika vilpoisaa, kun pakkasta oli yöllä -5C - näin siis kesäkuun alussa täällä Suomessa (onneksi ei lunta satanut, rakeita kylläkin).

Viikon päästä ollaankin sitten jo noin viikon taipaleella Lapissa Pallas-Hetta kansallispuistossa hienoissa maisemissa. Toivotaan että kelit suosivat - aamulla kun googletettiin vaelluskertomuksia niin viime vuonna otettujen kuvien perusteella tuntureilla oli pohjoisrinteillä vielä lunta aika reilusti juhannuksena. Pitää varmaan kaivaa villapaidat esille ennen lähtöä :)

Hyviä ja kovia treenejä kaikille!

Monthly update

On näköjään pakko otsikoida näitä blogi-päivityksiä kuukausipäivitys-otsikolla, sen verran harvoin tulee päivityksiä laitettua tänne ;)

Sydäntalven treenit menivät oikein mukavasti, vaikkakin hiihtopainotteisesti. Nyt taitaa olla kuitenkin hiihtokelit pikku hiljaa jo takanapäin ja tässä pääsee itse kukin keskittymään niihin 'oikeisiin' lajeihin! Pari maantiefillarilenkkiä on jo tehtynä, mutta kyllä tuolla tien päällä on vielä aivan järkyttävän kylmä pyöräillä - hiihtäessä on paljon lämpimämpi. No, toivottavasti ne kevätkelit on jo nurkan takana.

Talvella tein pari ihan mukava parin-kolmen viikon jaksoa suunnilleen tämän tyyppisellä viikkokoostumuksella:

Maanantai: hiihto 1.5 h
Tiistai: uinti 1h + juoksu 30 min
Keskiviikko: hiihto 2 h
Torstai: hiihto 1.5 h
Perjaintai: lepopäivä
Lauantai: hiihto 3-4 h
Sunnuntai: Hiihto 1 h + uinti 1 h + juoksu 1 h

Kaikki lenkit oli puhtaasti peruskestävyyslenkkejä ja nyt niitä pohjia pitäisi olla ihan mukavasti (reilut 100 tuntia tammi-maaliskuussa). Peruskestävyyden ehdoilla mennään vielä huhtikuussakin: tavoitteena olisi saada kerättyä pyöräilytunteja huomattavasti enemmän alkukeväällä kuin aikaisempina vuosina. Pari viime kesää kun on mennyt suunnilleen niin, että paras pyöräilykunto on ollut syyskuussa - nyt sitä kuntopiikkiä pitäisi saada pari kuukautta aikaisemmaksi...

Takapakkiakin on talven aikana tullut ja suurin pettymys oli viikon flunssa juuri Helenan hiihtojen aikana. Talven pitkä hiihto jäi sitten hiihtämättä tänä talvena, mikä kyllä harmittaa kun tuntui, että kestävyys hiihdossa on parantunut huomattavasti.

Tuollaisia 10-12 tunnin viikkotuntimääriä olisi tarkoitus tahkota lähiviikkoina. Viikonlopun pitkät hiihtolenkit korvautuu pyörälenkeillä: lähden liikkeelle maltillisesti 2 - 2.5 tunnin pyöräilyillä ja siitä lenkit sitten toivottavasti pitenee kesää kohti mentäessä 4 - 6 tuntiin. Juoksua olisi tarkoitus lisätä enemmän arkipäiville ja viikonlopun pitkä juoksu pitenee talven vain tunnin mittaisesta tuonne parin tunnin paikkeille. Uinnissa kestävyys tuntuu olevan jo nyt ihan kohtuullinen, mutta vauhtia pitäisi kaivaa jostain lisää (tekniikkapuoli). Tekemistä siis riittää!



Kärkiporukka vauhdissa Kokkolan duathlonilla 2008.

Matka jatkuu

Kevyemmän viikon jälkeen olen treenaillut taas määrällisesti enemmän. Muutama suunniteltu treeni (tiistain ja torstain juoksulenkit) jäi kyllä väliin muiden kiireiden vuoksi.

Maanantai: Hiihto 2 h.
Tiistai: Uinti 1 h.
Keskiviikko: Hiihto 2 h.
Torstai: Välipäivä työmatkan takia.
Perjantai: Juoksu 1 h.
Lauantai: Hiihto 3 h.
Sunnuntai: Juoksu 1 h.Lisäksi vähän lentopalloa ja sählyä.

Pienet jalkakivut ovat vähän haitanneet menoa, mutta täytyy yrittää saada jalat kuntoon.



Uimassa Ohtakarissa, olipas meressä tyyntä.

Kevennystä

Kevyempi viikko on nyt takanapäin ja taas on aika tehdä kovasti töitä seuraavat kolme viikkoa. Tässä lyhyt lista kevyen viikon treeneistä:

Maanantai: Hiihto 1 h.
Tiistai: Uinti 1 h.
Keskiviikko: Lepäilyä.
Torstai: Hiihto 1 h.
Perjantai: Luistelu 30 min.
Lauantai: Hiihto 1 h, muutama vauhtikestävyysveto (10 min, syke 160-170 bpm), muuten rauhallista pk:ta.
Sunnuntai: Aamulla hiihto 1 h (tasatyöntölenkki, reilu 10 km tasatyöntöä ja vika kilsa luistelua), illalla uinti 1 h + juoksu 1h.

Kaiken kaikkiaan viikko meni suunnitelmien mukaan, eli ei yli tunnin lenkkejä. Tämä viikko onkin sitten taas määrällisesti runsas, tänään aloitin parin tunnin hiihtolenkillä (30 km, keskisyke 142 bpm). Huomenna on vuorossa puolestaan yhdistelmätreeni uinti 1 h + juoksu. Keskiviikkona hiihdellään sitten taas pari tuntia.


Ui, ui, ui.

Hiihdolla mennään (viikko 3/27)

Treenit ovat edenneet mukavasti, joskin kolmannella viikolla meno alkoi jo painamaan jaloissa aika lailla. Sain kuitenkin muutaman aika mukavan siivun vedettyä, joten tyytyväinen täytyy olla! Nyt tällä viikolla on tarkoitus viettää kevyttä viikkoa, joka tarkoittaa sitä, että yli 1,5 tunnin lenkkejä ei ole ohjelmassa. Tarkoitus on kuitenkin liikkua melkein päivittäin, mutta kevyesti.

Viime viikon hulabaloot:

Maanantai: Hiihto 2 tuntia. Tasavauhtista hiihtoa hieman vajaa 30 kilometriä sykkeillä 150-160 bpm.
Tiistai: Uinti 1 tunti. Tasavauhtinen yhtämittainen uinti yhdellä 30 sekunnin tauolla.
Keskiviikko: Hiihto 1 h 30 min. Reilut puolitoistatuntia hiihtoa, mukana 4 x 10 min sauvoitta hiihtoa.
Torstai: Hiihto 1 h 15 min. Rauhallista hiihtoa, lenkin puolessa välissä vauhtikestävyyttä n. 20 minuuttia.
Perjantai: Lepopäivä. Valmistautumista viikonlopun koitoksiin sohvalla löhöillen.
Lauantai: Hiihto 4 tuntia, sisältäen tasatyöntöä 6*10 min. Viikon pitkä lenkki. Hiihdossa lihaskestävyys ei ole vielä kovin kummoisella tasolla, kun kolmen tunnin jälkeen alkaa olla kädet aivan puhki! Muuten kestävyystasot tuntuu hyvältä, kun ei neljän tunnin jälkeen väsytä yhtään :)
Sunnuntai: Salivuorolla lentopalloa ja sählyä 2 tuntia tai vähän vajaat. Illalla mukava yhdistelmäharjoitus 1 h uinti ja 1 h juoksu.

Yhteensä treeniä kertyi viikon aikana 12 h 30 min eli juuri suunniteltu määrä. Tämä viikko tosiaan elvytellään konetta hieman ja sitten ensi viikolla ruuvi kiristyy...


Triathleetit polskimassa Kokkolassa.

If you tighten the string too much it will snap and if you leave it too slack it will not play

Syksyn pitkän kevyen kauden jälkeen treenit ovat taas pyörähtäneet käyntiin! Tein jo joulukuussa vähän valmistavaa treeniä 5-6 tuntia viikossa.

Viime viikolla laitoin sitten pyörät pyörimään pitkästä aikaa oikein kunnolla. Tässä viikon 1 (1/27) harjoitukset:

Maanantai: hiihto 1 h
Tiistai: loppiaisen kunniaksi sekä aamu- että iltatreenit eli aamulla hiihto 1 h 15 min ja illalla kevyt juoksu 35 min
Keskiviikko: uinti 45 min
Torstai: lepopäivä
Perjantai: hiihto 2 h
Lauantai: hiihto 2 h 45 min
Sunnuntai: lentopallo 1 h, sähly 1 h, hiihto 1 h ja juoksu 1 h :)

Treenit on tarkoitus vetää aika hiihtopainotteisena aina maaliskuulle saakka, mikäli lunta vain riittää. Maaliskuun tavoitteena on joku pitkä hiihto, joko 60 km tai 90 km vapaalla hiihtotavalla.

Stay tuned for more!


Roosa hiihtää kilpaa, hiihtotyyli vapaa.

Vaeltelua

Taas on pari viikkoa hurahtanut nopeasti erilaisten askareiden parissa. Näin syksyn pk-kauden kunniaksi olen ottanut mukaan "harjoitusohjelmaan" kevyempänä lajina liikkumisen luonnossa. 

Toissa viikonloppuna tehtiin koko perheen retki Siiponjoen poluille. Matkaa kertyi vajaat 20 km ja lapsetkin jaksoi kävellä matkan hyvin - onneksi maasto oli helppokulkuista. Sää suosi ja välillä pysähdyttiin keittelemään lounasta ja tietysti pannukahvit päälle. Mukava retki kaiken kaikkiaan!

Seuraavana viikonloppuna jätettiin lapset hoitoon ja suunnattiin vähän vaikeampiin maastoihin Peuranpolulle. Lähdimme vaeltelemaan Valkeisista Lestinjärveltä kohti Valvatin autiotupaa. Valkeisten rannalla polku oli vielä kevyt kävellä ja heti järven jälkeen tuli eteen hieno alue, jossa on aikoinaan riehunut metsäpalo. Sen jälkeen maasto vaikeutui ja muuttui kivikkoiseksi ja raskaaksi. Huonoimmalla kohdalla reilun puolen kilometrin pätkällä meni aikaa melkein puoli tuntia! Muutaman tunnin rämpimisen jälkeen pystytimme "leirin" (eli purimme puolet tavaroistamme kankaalle) ja aloimme kokkailemaan lounasta. Kyllä ruoka maistuikin! 

"Leiri"

Tauon jälkeen vaelluskenkä nousikin taas reippaasti ja meno maistui. Vajaan parin tunnin tarpomisen jälkeen löysimme infotaulun, josta huomasimme, että kotona kartalta mitattuna matka oli tullut arvioitua hieman pieleen. Luulimme tässä vaiheessa, että matkaa olisi jäljellä enää n. 6 km, mutta sitä olikin puolet enemmän. Hetken mielessä kävi jo takaisin kääntyminen, koska pimeä oli jo laskeutumassa ja vesi oli lopussa (Valvatin autiotuvalla oli metsähallituksen sivujen mukaan kaivo, josta oli tarkoitus täydentää vesivarastoja). Päätimme kuitenkin puskea eteenpäin ja lähdimmekin melkein puolijuoksua pikataipaleelle isojen suoalueiden poikki kohti Valvattia. 

Puolessa välissä vastaan tuli toinen vaeltava pariskunta ja he olivat tulossa Valvatilta. Heiltä kuulimme, että tupa on pystyssä ja kaivossakin on juomakelpoista vettä. Helpottava tieto! Autiotuvan lähellä oli nähty karhukin, mutta se ei nyt jaksanut huolettaa. Raskain jaloin pääsimme pienen oikopolun kautta tuvalle kun oli jo melkein pimeää. Oli mukava laskea painava rinkka (reilut 20 kg) selästä ja hengähtää pitkän päivän jälkeen. 

Kokkailimme tuvalla perunamuusia ja lihapullia ja sen jälkeen suuntasimme autiotuvan pihalla olevaan saunaan. Jalat olivat raskaasta kuormasta ja kivikkoisesta maastosta johtuen yllättävän romuna, mutta puusaunan pehmeät löylyt rentouttivat mukavasti lihakset. Rakkoja jäi kyllä jalkoihin ja vaellussukat olivatkin pitkän päivän jälkeen ikävästi veriset. Saunan jälkeen lämmittelimme vielä hieman tupaa ja sitten nukkumaan.

Seuraavana aamuna keittelimme aamupuurot ja kahvit, siivosimme tuvan seuraaville tulijoille siistiksi ja lähdimme pitkälle paluumatkalle. Hyvin nukuttu yö oli palauttanut kehon ja mielen taas virkeäksi ja kilometrit taittuivat. Loppumatkasta jalat alkoivat taas painaa, mutta reilun kahdeksan tunnin tarpomisen jälkeen olimme taas siinä mistä lähdimme. Matkaa tuli taitettua 28 tunnissa melkein 50 kilometriä varsin vaihtelevassa maastossa.

Suota, suota ja suota

Muuta aktiviteettiä toissaviikolta:

Maanantai: Pyöräily 1 h 20 min.

Tiistai: Pyöräily 2 h 15 min.

Keskiviikko: Työmatka ja urheilun kannalta lepopäivä.

Torstai: Pyöräily 1 h.

Perjantai: Lepo.

Lauantai: Siiponjoen retki 5 h. Illalla kuntopiiri 20 min.

Sunnuntai: Aamulla pyöräily 1 h 15 min, päivällä lentopalloa ja sählyä yhteensä vajaat 2 tuntia, illalla juoksu 1 h.

Viime viikko:

Maanantai: Pyöräily 1 h 15 min.

Tiistai: Pyöräily 1 h.

Keskiviikko: Juoksu 30 min.

Torstai: Uinti 45 min.

Perjantai: Lepo.

Lauantai: Peuranpolku, vaellus 7 h. 

Sunnuntai: Peuranpolku, vaellus 8 h.