Harjoitus torstai 29.6.2006

Uinti 30 min + juoksu 20 min

Uinti kulki ihan kohtuullisesti, vaikka olenkin alkanut kiinnittämään entistä enemmän huomiota tekniikkavirheisiini. Niiden korjailu taitaa jäädä kuitenkin syksymmälle, koska mielestäni avovesissä uinnin aikana on paljon hankalampaa harjoitella tekniikkaa kuin stabiileissa olosuhteissa uimahallissa. Uiskentelin meressä puolisen tuntia. Vesi on kyllä jo lämmintä, puvulla uidessa ei todellakaan tullut meressäkään kylmä. Tarkkaa veden lämpötilaa en mitannut, mutta n. 20 C on lienee lähellä totuutta.

Kävin myös juoksemassa kevyesti n. 20 minuuttia. Juoksuharjoitteluhan on jäänyt kesällä melkein kokonaan pois ohjelmasta akillesvaivojen takia. Nyt jänne tuntui jostain syystä paremmalta, vaikka se oli vielä tiistaina tosi kipeä. Juoksusta huomaa kyllä selvästi, että juoksu on jäänyt vähiin. Toivottavasti suunta on kuitenkin parempaan päin.

Harjoitus keskiviikko 28.6.2006

Pyöräily 2 h (54 km)

Pyöräily meni niukasti PK:n puolelle, vaikka ajoinkin koko lenkin vastatuuleen. Tuuli kääntyi mukavasti vastaiseksi myös paluumatkalla, kun vastaan tuli sadealue. Raikas kesäsade ja kevyt vastatuuli on tietysti melkein parasta, mitä pyöräilijä voi tien päällä kohdata!

Pyrin pyörittelemään mahdollisimman kevyesti ja pitämään tehot matalalla. Muutaman loivan ylämäen pyörittelin matalalla (<80) kadenssilla lajivoiman kehittämiseksi. Rauhallisen lenkin keskinopeus oli 27 km/h.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 139 bpm
- minimi 109 bpm
- maksimi 164 bpm
- EPOC 42 ml/kg (level 2)
- 1266 kcal

Harjoitus tiistai 27.6.2006

Uinti 47 min (n. 2 km) + pyöräily 58 min (31 km)

Ikävästä akillesjänteen jomotuksesta huolimatta lähdin töiden jälkeen treenaamaan. Kävin ensin uimassa reilun kolme varttia. Tänään uinti oli ihan jotain muuta kuin sunnuntaina. Ehdottomasti paras ulkovesiuinti tähän mennessä! Uin hyvällä rytmillä ja uinti maistui todella hyvältä. Hidastahan se tietysti vielä on, mutta kehitystä tapahtuu pikku hiljaa.

Uinnin jälkeen kävin vielä 31 km:n pyörälenkillä. Täysin tuulettomassa säässä oli mukava pyöritellä, ja ajoin pääasiassa 32-34 km/h vauhdilla. Keskinopeus oli kuitenkin hieman alempi, 31.7 km/h.

Uinnissa ongelmana on vielä sykkeiden nousu liian ylös vaikka yritän uida tasaisesti ja rauhallisestikin. Syke nousee tasaisesti liian ylös, enkä saa pidettyä sitä järkevissä lukemissa. Joudun pitämään tämän vuoksi n. 15 minuutin välein lyhyen kelluntatauon, jonka aikana saan sykkeen alas. Tämä näkyy hyvin oheisesta sykekäyrästä. En tiedä, onko tämä normaalia, vai pelkästään huonoa uintikuntoa?

Kaiken kaikkiaan kuitenkin yllättävän hyvä päivä treenien osalta!

Harjoitus maanantai 26.6.2006

Pyöräily 1 h 33 min (46 min) + kuntopiiri 20 min

Juhannus on takanapäin ja treenit jatkuvat. Kävin sunnuntaina jo uimassa kevyesti 50 min. Uinti ei sujunut ollenkaan, vaikka kuvittelin ennen uintia, että muutaman päivän täydellinen tauko olisi saanut uintiin vauhtia. Tekniikka oli täysin kadoksissa ja kädet täysin veltot ja voimattomat.

Maanantain pyöräily onneksi sujui normaalitason mukaisesti. Tein peruslenkin about PK-tehoilla. Keskisyke oli 144 bpm ja keskinopeus 29.6 km/h. Ihan ok lenkki. Ainoa ongelma on edelleen jatkuvat akillesjänneongelmat. Pikku hiljaa alkaa näyttämään siltä, että jalat eivät normalisoidu ennen Joroisten kisaa. Mutta menen päivä kerrallaan eteenpäin, katsotaan sitten reilun parin viikon kuluttua mikä on tilanne.

Harjoitus keskiviikko 21.6.2006

Uinti 45 min (alle 2 km)

Keskiviikkona kävin taas kellumassa sameassa järvivedessä. Uin tasaisesti ilman taukoja. Uinti ei kulkenut parhaalla mahdollisella tavalla ja kädet loppuivat lopussa aika totaalisesti. Matkaa on vaikea arvioida koska uin järvellä vähän ristiin rastiin, mutta mittariin kertyi kyllä reilusti alle kaksi kilometriä.

Väsymys on nyt kova, ja pidänkin loppuviikon enemmän tai vähemmän taukoa kaikesta liikkumisesta.

Oikein hyvää Juhannusta kaikille!

Harjoitus tiistai 20.6.2006

Uinti 44 min (n. 1.8 km) + pyöräily 51 min (27.5 km)



Maanantaista tuli alkuperäisestä suunnitelmasta poiketen välipäivä, syynä mikäs muukaan kuin tuo koko kevään ja alkukesän kiusannut akillesjänne. Kun talvella kirjoitin blogini otsikkoon 'harrastelija-triathlonistin kivinen polku puolimatkan kisoihin', niin en arvannut, että polku olisi näin kivinen. No joka tapauksessa maanantain levon jälkeen jalka tuntui vähän paremmalta, joten lähdin rohkeasti tien päälle.

Uinti järvessä on jostain syystä edelleen raskaan tuntuista. Vähäinen uintitausta ehkä vaikuttaa edelleen paljon myös henkisellä puolella: uinti ei ole rentoa. Uin n. 150-200 metrin 'vetoja', ja sitten palauduin n. minuutin. Hyvänä puolena uinnissa voi tällä hetkellä pitää sitä, että se ei kuormita akillesjänteitä. Jotain positiivista sentään...

Pyöräilyyn lähdin ennakkoluulottamasti kovalla tempolla. Pyrin pitämään vauhdin kohtuullisen tyynessä säässä välillä 32-35 km/h eli lähellä omaa maksimia. Keskinopeus oli loppujen lopuksi itselleni kova 32.4 km/h.

Pyöräilyssä huomaa helposti, että jalkojen voimataso ja kestävyys ovat vauhtia rajoittava tekijöitä, koska lähes maksimisuorituksessa keskisyke jää alle 160 bpm:n. Viime kesänä aerobinen kunto rajoitti myös menoa ja keskisykkeet nousivat tunnin maksimiajossa jopa yli 170 bpm:n. Nyt aerobinen kunto on sen verran hyvä, että sykkeet eivät nouse heikkojen jalkojen rajoittaessa menoa. Tyhmäähän se on tietysti kipeällä jalalla tehdä tällaisia lenkkejä, mutta hyvä tapa purkaa turhautumista ja kiduttaa itseään se joka tapauksessa on ;)

Tekninet tiedot:
- keskisyke 159 bpm
- minimi 130 bpm
- maksimi 173 bpm
- EPOC 144 ml/kg (level 4)
- 779 kcal

Harjoitukset sunnuntai 18.6.2006

Ap: pyöräily 58 min

Aamupäivällä tein Topin kanssa hyvin kevyen palauttavan pyörälenkin. Pyöräilyssä kroppa tuntui yllättävänkin hyvältä, vaikka jaloissa vähän painoikin. Palauttavalla lenkillä oli aikaa jopa hymyillä, vaikka muilla lenkeillä vedetään aina tosissaan ;)



Ip: uinti 26 min

Palauttavan päivän lopuksi kävin vielä illalla uimassa vajaat puoli tuntia tasaisen rauhallisesti. Järviuinnin rentous paranee uinti uinnilta, mutta edellenkiin Joroisten 2.5 km tuntuu kovalta haasteelta. Kunhan sieltä järvestä nyt pääsisi hengissä pois, niin hyvä!

Viikolla 24 tuli treenitunteja 9 h 16 min.

Yhdistelmäharjoitus lauantai 17.6.2006

Yhdistelmä uinti 42 min (1.8 km) + pyöräily 2 h 30 min (70 km) + juoksu 45 min (7 km)










Kova yhdistelmäharjoitus sujui aika mukavasti. Treeneissä oli mukana 'Lauttasaaren Ironman' Topi antamassa kivenkovaa harjoitusvastusta. Aloitimme aamuvarhaisella miellyttävällä aamu-uinnilla. Uinnissa on kyllä vielä tekemistä Joroisen keikkaa silmälläpitäen, sen verran raskaalta meno järvessä tuntui. Arvioitu uintimatka oli 1.8 km ja aikaa uintiin kului 42 minuuttia.

Uinnin jälkeen pienen siirtymätaipaleen jälkeen vaihdomme märkäpuvut pyörään ja ajoimme 70 km mukavan lämpimässä kesäsäässä. Pyörittely oli varsin kevyttä ensimmäisen vajaan puolentoista tunnin ajan ja keskinopeus oli hieman alle 32 km/h. Keveyteen saattoi vaikuttaa myötätuuli, sillä viimeinen pyöräilytunti ajettiin vastatuuleen, ja keveys ajosta katosi. Pyöräilyssä tankkasin aika reilusti urheilujuomalla ja energiapatukoilla. Energiataso säilyikin hyvänä koko suorituksen ajan. Pyöräilyä tuli 70 km ja aikaa kului n. 2 h 30 minuuttia.

Hieman väsyneenä lähdimme sitten suorittamaan viimeistä lajia eli juoksua. Jalkojen toiminta juoksun aikana saa korkeintaan kohtuullisen arvosanan. Suurimpana ongelmana juoksussa oli hitaus :) Juoksu oli lähinnä hidasta etenemistä tavalla, joka on jotain kävelyn ja hölkän välimaastossa. Perille kuitenkin päästiin 7 kilometrin tuskan jälkeen.

Varsinainen väsymys iski sitten noin tunnin suorituksen jälkeen. Lepo, runsas nesteytys ja ylensyönti paransivat tilannetta onneksi jonkin verran. Valitettavasti akillesjänne kipeytyi taas, toivottavasti se ei nyt kovin pahasti ärtynyt. Juhannuksena on tarkoitus pitää muutama totaalinen lepopäivä, sinne saakka pitäisi jotenkin selvitä kipeälläkin jänteellä.

Pyöräilyn ja juoksun tekninen data:
- keskisyke 145 bpm
- minimi 93 bpm
- maksimi 170 bpm
- EPOC 83 ml/kg (level 3)
- 2280 kcal

Treenejä...

Kiireisen viikon aikana en ole ehtinyt blogia päivittää, mutta jonkin verran olen onneksi ehtinyt kuitenkin treenailemaan. Tässä lyhyt päivitys viikon tapahtumista:

Ma: 50 minuuttia rullaluistelua kevyesti + 15 minuuttia kuntopiiriä
Ti: 30 minuuttia kevyttä uintia järvessä + 56 minuuttia pyöräilyä
Ke: 46 minuuttia uintia (2km)
Pe: 30 minuuttia uintia järvessä

Lauantaina teen kovan yhdistelmäharjoituksen: 45 min uinti + 3-4 h pyöräily + 30 min juoksu.

Harjoitus sunnuntai 11.6.2006

Pyöräily 2 h 13 min (65 km)

Sain tehdä sunnuntain "pitkän" pyörälenkin vaihteeksi lähes ihanteellisissa oloissa: lämmintä oli ja tuulikin oli hyvin kohtuullinen, vaikkakin koko ajan vastainen, kun maatuuli kääntyi auringon noustessa korkeammalle merituuleksi.

Pyörittely meni ihan hyvin, lähdin liikkeelle hyvin rauhallisesti ja kiristin hieman loppua kohti. Sykekäyrässä näkyvä piikki 40 minuutin kohdalla on toise n pyöräilijän ohitus :) Keskinopeus lenkillä oli 28.8 km/h.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 142 bpm
- minimi 120 bpm
- maksimi 163 bpm
- EPOC 41 ml/kg (level 2)
- 1461 kcal





Viikolla 23 tuli treenitunteja 7 h 45 min.

Yhdistelmäharjoituksia

Tein loppuviikolla pari yhdistelmäharjoitusta, ensin pyöräily+juoksu ja sitten uinti+pyöräily.

Torstai 8.6: pyöräily 1 h 45 min + juoksu 15 min

Torstaina pyöräilin matalalla teholla alle 140 keskisykkeellä 50 km. Sen jälkeen juoksin vielä kevyesti 15 min. Akillesjänne ärtyi edelleen juoksussa, mielenkiintoista on nähdä, miten voin juosta reilun kuukauden kuluttua puolimatkan kisassa puolimaratonin...

Lauantai 10.6: uinti 52 min + pyöräily 52 min

Perjantain lepopäivän jälkeen jatkoin yhdistelmäharjoituksella, tällä kertaa vuorossa oli 2 km:n uinti, jonka jälkeen pyöräilin vielä kovaa 52 min. Uinti kulki tahmeasti, ja pyöräilyn ensimmäiset kilometrit uinnin jälkeen olivat yllättävän hankalia. Sen jälkeen ajo parani, ja 28 km:n keskinopeudeksi tuli 32 km/h. Kesäkuun aikana pitää kyllä uida enemmän, jotta saisin uintiin lisää taloudellisuutta.

Pirkan pyöräily, osa II

Niin, 134 km:n lenkki tuli siis ajettua. Aikaa kului 4 h 32 min, keskinopeus oli n. 30 km/h. Lähdin erittäin rauhallisesti liikkeelle ja ensimmäiset 40 minuuttia pyörittelin hyvin rauhallisesti paria nykäisyä lukuunottamatta. Sen jälkeen vauhti kiihtyi ja olin hyvässä junassa, jossa vedettiin reilu tunti n. 32-34 km/h nopeudella. Pidin ensimmäisen tauon Kurussa 58 km:n kohdalla ajassa 1 h 51 min. Tankkailin taukopaikalla aika reilusti ja täytin juomapullot, toisen vedellä ja toisen urheilujuomalla.

Kurun jälkeen lähdimme kaverin kanssa vuorovedolla kohti Muroleen jälkeisiä tuulisia ja mäkisiä maisemia. Ohittelimme joitain hitaampia matkalla, ja jossain vaiheessa pääsimme kovaa ajavaan ryhmään, joka sitten hajosi muutamassa jyrkässä ylämäessä. Tässä vaiheessa jäin myös itse vähän jälkeen ja pian osoittautui mahdottomaksi ottaa porukkaa kiinni, kun jouduin polkemaan reippaaseen vastatuuleen yksin. Yritin kuitenkin sitkeästi ja se kostautui 'pienenä' väsymisenä. Kun jalkoja alkoi painaa, niin oli pakko sitten lopulta luovuttaa ja löysätä reilusti.

80 km:n jälkeen poljin sitten yksinäni väsyneillä jaloilla vastatuuleen ja vauhti hiipui koko ajan. Raahauduin kuitenkin jotenkuten Terälahden huoltoon ja vedin perässäni kahta muuta, jotka olivat myös aika väsyneitä. Terälahteen pääsin ajassa 3 h 13 min (97 km). Huollossa tankkasin sitten todella reilusti nestettä ja energiapatukoita. Lisäksi napostelin pari kourallista suolakurkkuja, jotta suolatasapainokin säilyisi.

Terälahden jälkeen ajoimme taas kaverin kanssa yhdessä maaliin saakka. Loppumatkalla ei suurempia ongelmia ollut, energia riitti hyvin ja jalatkin toimivat kohtuullisesti. Viimeiset 20 minuuttia pyörittelimme todella rauhallisesti alle 25 km/h keskinopeudella.

Kiitokset Topille mukavasta ajoseurasta! (Topi ei ole kuitenkaan allaolevassa kuvassa, toisin kuin allekirjoittanut sinisessä takissa)

Harjoitus keskiviikko 7.6.2006

Rullaluistelu 30 min (9 km)

Palauttavat treenit jatkuvat, tällä kertaa sauvarullaluistelun muodossa. Sauvojen heiluttelu tekikin hyvää vieläkin vähän jumissa oleville hartioille. Luistelin vain puoli tuntia kevyesti, joten harjoitus oli varmasti palauttava.

Harjoitus tiistai 6.6.2006

Uinti 50 min (1.7 km)

Pirkan pyöräilystä jäi aika pahat jumit selkään ja hartioihin. Niinpä uin rauhallisesti palautellen. Olo oli kyllä poikkeuksellisen voimaton muutenkin, eli mitään vetoja ei todellakaan tehnyt mieli tehdä. Uinti auttoi kyllä selkään, toivottavasti loppuviikosta pääsen tekemään taas vähän kovempia harjoituksia.

Kävin muuten uimassa Espoonlahdella, oli kyllä mukava päästä 50 metrin altaaseen pitkästä aikaa.
Loppuviikolle olen ajatellut parin tunnin pyörälenkkiä torstaille, pitkää uintia lauantaille ja kevyttä yhdistelmäharjoitusta sunnuntaille (pyöräily 2.5 h + 30 min hölkkä).

Viikolla 22 tunteja kertyi 9 h.

Pirkan pyöräily 4.6.2006

Pyöräily 4 h 32 min (134 km)

Hengissä ollaan, ja matka taittui hyvällä keskinopeudella (29.6 km/h). Tarkempi analyysi myöhemmin...

Harjoitus perjantai 2.6.2006

Pyöräily 1 h 33 min (42 km)


Tänään oli vuorossa pyörälenkki, jonka ajoin sitten hyvin kevyesti ajatellen sunnuntain Pirkan pyöräilyä. Mitään ongelmia lenkillä ei ollut, eikä ollut kyllä menohalujakaan. Yleensähän hitailla ja huoltavilla lenkeillä tulee jossain vaiheessa tarve ajaa lujempaa :) En sitten tiedä onko tuo menohalujen puute sitten hyvä vai huono asia ajatellen sunnuntaita. No, sen näkee sitten...

Huomenna lepäilen ja siirryn illalla Tampereelle. Sitä ennen on saatava kaikki romut kasaan, pyöräkin olisi tarkoitus vielä pestä ja rasvata.

Harjoitus torstai 1.6.2006

Uinti 1 h 5 min (3km)

Torstaina uin 3 kilometriä. Uinti ei vieläkään kulkenut kovin hyvin, mutta sain kuitenkin väännettyä 1.9 km aikaan 38 min. Sen jälkeen uin rauhallisesti 1.1 km. Lopussa kädet hyytyivät pahasti ja viimeiset 200 m olikin jo täyttä tuskaa.

Huomenna sitten pyöräilemään, mutta kevyesti, koska sunnuntaina on Pirkan pyöräily.

Harjoitus tiistai 30.5.2006

Pyöräily 1 h 27 min (42 km)

Kesän ensimmäinen pyörälenkki, jossa kastuin oikein kunnolla. Muutenkin ilma oli surkea kovan tuulen vuoksi. Ihmeen hyvin pyörä kuitenkin liikahti, 148 bpm:n keskisykkeellä keskinopeus oli 29 km/h. Oikean jalan polvessa oli reilun 30 km:n jälkeen ikäviä tuntemuksia ja pyörittelin loppumatkan vähän kevyemmin reilun 90 kadensilla.

Keskiviikon harjoituksena on tarkoitus tehdä pitkä uinti Ironman-puvulla.

Tekninet tiedot:
- keskisyke 148 bpm
- minimi 114 bpm
- maksimi 174 bpm
- EPOC 70 ml/kg (level 3)
- 1105 kcal